В наши дни кажется, что продуктивность ошибочно называют добродетелью, а то, как мало вы спите, является почти знаком гордости. Но не скроешь, как мы все устали.
Более трети из нас спят меньше рекомендуемых семи-девяти часов в сутки, и это имеет реальные последствия.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете быстро наверстать упущенное. Недавние исследования показали, что всего три-четыре ночи дополнительного сна (да, сна) могут восполнить дефицит сна и уменьшить наши усталые вздохи.
Следуйте советам из этой статьи, что бы восстановить энергию за 3 дня.
День 1: Суббота
Как бы заманчиво это ни было, не задерживайтесь допоздна в пятницу и ложитесь спать в 23:00. Прежде чем заснуть, установите таймер на 10–11 часов.
Когда просыпаться: 10 утра.
Несмотря на то, что вы просыпаетесь в 10 утра, 10-11 часов сна — это все равно сон! Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что один час недосыпа требует почти четырех часов сна для восстановления. Итак, выспитесь, но не слишком долго. У вас есть еда и тело, чтобы двигаться!
Что есть сегодня
- Добавляйте в пищу овощи. Начните выходные с вегетарианской еды. По словам Лии Гроппо, клинического диетолога из Стэнфордского центра здравоохранения, один из лучших способов улучшить свой рацион — это добавлять овощи в каждый прием пищи. Гроппо также рекомендует отказаться от любых строгих диет. «Важно подпитывать свое тело. Любая диета, которая агрессивно ограничивает калории, не является устойчивым планом, и это не хорошо для энергии», — говорит она.
- Возьмите с собой бутылку воды. Или держите стакан с водой рядом с собой весь день. Правильная гидратация помогает улучшить вашу энергию и ваш метаболизм. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать у вас чувство усталости.
- Придерживайтесь одного стакана вина/коктейля. Вы можете легче заснуть, выпив несколько коктейлей. Тем не менее, алкоголь нарушает ваш режим сна и может заставить вас изо всех сил пытаться снова заснуть посреди ночи.
Что делать сегодня
- Не проверяйте свою электронную почту. Полностью отдохните на выходных, чтобы уменьшить стресс и восстановиться после физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстываете упущенное и лучше восстанавливаетесь, если полностью отключаетесь от работы.
- Отправляйтесь в спортзал. Попробуйте прогулку, легкую езду на велосипеде или йогу в качестве низкоинтенсивных упражнений. Если вы ищете что-то, что немного увеличивает частоту сердечных сокращений, кардио в разговорном темпе (где вы можете поддерживать разговор во время тренировки) или силовые тренировки — хорошее место для начала. Небольшие физические упражнения помогут вам чувствовать себя более энергичным в течение дня, быстрее засыпать и дольше спать.
- Уберите свою спальню. Место для сна имеет значение. Грязная комната может вызывать стресс и тревогу, что не способствует спокойному сну. Но это больше, чем вы можете видеть. Пыль может ухудшить качество сна и вызвать головные боли, заложенность носа и зуд в глазах или горле по утрам. Быстро приведите свою комнату в порядок.
Когда сегодня идти спать: 23:00.
Установите таймер, чтобы проснуться через 9-10 часов. Вы все еще будете спать в воскресенье. Это просто немного меньше, чтобы вы могли привыкнуть просыпаться только через семь часов сна.
День 2: Воскресенье
Когда просыпаться: 8 утра.
После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичными, но не воспринимайте это как признак полного выздоровления. Надежный источник исследований показывает, что для полного возвращения к норме требуется не менее трех дней. Придерживайтесь нашего руководства еще два дня!
Что есть сегодня
Выбирайте овощи и цельные продукты сегодня. Также действительно сосредоточьтесь на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.
- Полегче с кофеином. Ограничьтесь 1–2 чашками и после 14:00 переключитесь на травяной чай без кофеина, чтобы не прерывать ваш сон сегодня вечером.
- Ешьте, чтобы победить усталость. Заправляйтесь продуктами, которые побеждают усталость, такими как цельные фрукты, орехи и семена, а также сладкий картофель. Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо и хумус, также являются отличным началом.
- Составьте план питания на оставшуюся неделю. Сэкономьте время и силы мозга, набросав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать приемы пищи и не брать еду на вынос. Может быть полезно купить все необходимое на первые несколько дней и упаковать обед накануне. Сделав это, вы готовы к работе.
Что делать сегодня
- Избегайте соблазна вздремнуть. Сон может нарушить ваш циркадный ритм или ваши внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент неврологии, специализирующейся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, поделилась несколькими советами. Она рекомендует вздремнуть максимум 20-30 минут и побаловать себя дневным сном только до 15:00.
- Потянитесь или прогуляйтесь. Легкие упражнения, такие как растяжка или ходьба, помогут вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, уменьшить беспокойство, улучшить настроение и чувствовать себя менее уставшим. Вы можете заниматься йогой, не выходя из собственного дома!
Когда сегодня спать: 23:00.
- Найдите время, чтобы расслабиться. Подготовьтесь ко сну с помощью расслабляющих действий, таких как легкая растяжка, чтение книги в течение нескольких минут или принятие ванны или душа. Вы должны сообщить своему мозгу, что приближается время сна. Постоянный ритуал отхода ко сну, который начинается за 15–60 минут до сна, может сигнализировать вашему мозгу, что пора спать.
- Попробуйте генератор белого шума или беруши. Если у вас все еще есть проблемы с засыпанием, может помочь даже простое включение вентилятора. Плотные шторы или маска для сна также могут иметь большое значение для того, насколько хорошо и глубоко вы спите.
День 3: Понедельник
Когда проснуться: 6 утра.
В зависимости от того, когда вам нужно вставать на работу, пробуждение в 6 или 7 утра обеспечит вам столь необходимые семь-восемь часов сна. Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните варить утренний кофе. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Кофеин не может исправить плохой ночной сон.
Что есть сегодня
- Завтракайте — не пропускайте приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск приемов пищи может привести к истощению (и, возможно, неприятному нахождению рядом). Следуйте плану питания, который вы разработали в субботу. Убедитесь, что ваше тело питается в течение дня, даже если вы заняты.
- Выбирайте более легкий обед. Люди, которые много едят в обед, как правило, имеют более заметный упадок энергии во второй половине дня. Избегайте жирной пищи, такой как картофель фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые меньше спят, как правило, потребляют больше калорий, особенно из жира, и чувствуют себя менее бодрыми во второй половине дня.
Что делать сегодня
Помимо работы, есть несколько вещей, которым вы научились за выходные и которые вы можете добавить в свой распорядок дня, в том числе:
- Отправляйтесь на послеобеденную прогулку или потренируйтесь. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, физические упражнения могут уменьшить усталость от переутомления мозга. Если можете, запланируйте дневную тренировку на обед или после обеда, чтобы получить преимущества для стимуляции мозга, когда они наиболее важны. Также не имеет значения, в какое время вы тренируетесь, главное, чтобы вы это делали. Исследования показали, что вечерняя зарядка не нарушит ваш сон.
- Отдайте предпочтение сну, а не спортзалу. Большинство исследователей также согласны с тем, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее, чем время, которое вы уделяете физическим упражнениям. Если у вас нет времени на спортзал, отдохните. (Тем не менее, не перебарщивайте с Netflix перед сном.) Улучшение вашего сна сегодня вечером может помочь вам пойти в спортзал завтра. Надежный источник.
Когда спать: 11 вечера.
Циркадный ритм большинства людей настроен на то, чтобы ложиться спать около 11 часов вечера. и просыпаться около 7 утра. «Даже если вы высыпаетесь, — говорит Салас, — если это не соответствует вашему циркадному ритму, вы можете фактически функционировать как лишенный сна человек». Чтобы настроить режим сна:
- Ложитесь спать пораньше. Если вам было трудно проснуться сегодня, вы можете заснуть немного раньше. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы спите не менее семи часов.
- Не используйте экраны за час до сна. Яркий синий свет, который исходят от смартфонов, телевизоров и даже ламп, сигнализируют мозгу, что настало дневное время и пора просыпаться. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте приглушить свет за 15–30 минут до сна.
Остальная часть недели
Проснувшись, вспомните, что последние три дня вы восстанавливались. Сейчас самое время начать жить.
На оставшуюся часть недели
- Спите не менее семи часов каждую ночь.
- Ешьте сбалансированную пищу в течение дня.
- Включите физические упражнения в свой распорядок дня.
- Ограничьте алкогольные напитки и сладкие продукты.
Сон заряжает вас энергией
Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы иметь больше энергии в течение всего дня. В общем, вы узнаете, достаточно ли вы спите, когда:
- вы легко просыпаетесь без будильника (или кого-то, кто ведет себя как будильник)
- вы не чувствуете усталости или сонливости в течение дня
- не спите по выходным дольше, чем по будням
Если вы все еще чувствуете усталость или плохо спите, пришло время поговорить с врачом. Пробуждение усталым после нескольких полных ночей сна может быть тревожным сигналом о том, что у вас может быть расстройство сна или что-то еще.
Еда или кофеин не могут компенсировать отсутствие столь необходимого отдыха. Если ваш низкий уровень энергии вызван недостатком сна, выспитесь! Лучше наверстать упущенное, чем заставлять себя уставшую браться за новую рутину без необходимой энергии и мотивации.