Радикальное принятие можно определить как способность принимать ситуации, которые находятся вне вашего контроля, не оценивая их, что, в свою очередь, уменьшает вызванные ими страдания.
Радикальное принятие основано на представлении о том, что страдание происходит не непосредственно от боли, а от привязанности к боли. Это уходит своими корнями в буддизм и психологическую парадигму, выдвинутую Карлом Роджерсом, согласно которой принятие — это первый шаг к изменению.
Вместо того, чтобы быть привязанным к болезненному прошлому, радикальное принятие предполагает, что непривязанность является ключом к преодолению страдания. Непривязанность не означает отсутствие эмоций. Скорее, это относится к намерению не позволить боли превратиться в страдание. Это означает наблюдение за своими мыслями и чувствами, чтобы определить, когда вы позволяете себе чувствовать себя хуже, чем необходимо.
Отсутствие суждения, которое является важной частью радикального принятия, не предполагает одобрения ситуации. Наоборот, это включает в себя принятие реальности такой, какая она есть, и не поддаваться эмоциональной реакции на эту реальность.
Признаки радикального принятия
Радикальное принятие — непростая практика. На самом деле, может потребоваться целая жизнь практики, чтобы по-настоящему справиться с этим.
Радикальное принятие чаще всего применяется в ситуациях, когда вы не можете исправить или изменить то, что произошло, или когда произошло что-то, что кажется несправедливым, например, потеря любимого человека или потеря работы.
В то время как горе и разочарование являются нормальными эмоциями, страдание возникает, когда первоначальная боль затягивается из-за отсутствия принятия.
Радикальное принятие не означает, что вы согласны с тем, что происходит или что с вами произошло. Скорее, это сигнализирует о шансе на надежду, потому что вы принимаете вещи такими, какие они есть, а не боретесь с реальностью.
Хотя это может быть трудно практиковать, когда дела идут очень плохо, позволение своим эмоциям разгуляться только усугубит ваши страдания и боль, которые вы испытываете. Это правда, что вы можете причинить себе больше страданий, избегая или задерживаясь.
Некоторые люди могут подумать, что прощение и радикальное принятие — одно и то же. На самом деле они очень разные. Прощение предполагает проявление доброты к другому человеку, тогда как радикальное принятие — это проявление доброты к себе.
Признаки отсутствия принятия
Когда вы обращаете внимание на свои мысли, чувства и модели отношений, вы можете начать замечать события или ситуации, которые вы не приняли.
Модели мышления:
- Я не могу справиться с этим.
- Это нечестно.
- Так не должно быть.
- Я не могу поверить, что это происходит.
- Это не верно.
- Все должно быть иначе.
- Почему это происходит со мной?
Чувства и поведение:
- Вы вините себя во всем плохом, что происходит в вашей жизни.
- Вы чувствуете себя застрявшей и не думаете, что можете что-то изменить к лучшему.
- Вы хотите, чтобы все было по-другому, но чувствуете себя бессильным.
- Вы злитесь на мир.
- Вы прибегаете к неадекватным механизмам выживания (таким как алкоголь или наркотики).
Модели отношений:
- Вы постоянно придираетесь к супругу, надеясь, что он изменится.
- Вы часто разочаровываетесь в выборе, который делают другие.
- Вы чувствуете обиду на то, что произошло в прошлом.
- Вы склонны затаивать обиды.
Истоки радикального принятия
Концепция радикального принятия берет свое начало в диалектической поведенческой терапии (ДПТ), предложенной психологом Маршей Линехан в 1993 году. Этот тип терапии был разработан, чтобы помочь людям с диагнозом пограничного расстройства личности, которые испытывают сильные эмоции. Тем не менее, это также полезно для других проблем, таких как депрессия и расстройства пищевого поведения.
Во время ДПТ клиентов учат, как практиковать толерантность к стрессу, что позволяет им перестать превращать болезненные ситуации в долгосрочные страдания.
Хотя боль — неизбежная часть жизни, радикальное принятие предполагает переход от эмоциональных реакций и беспомощности к спокойному и логическому мышлению. Хотя вы, возможно, и не в состоянии изменить факты ситуации, вы можете выбирать, как вы к ней относитесь.
Вместо того, чтобы сигнализировать об одобрении ситуации, толерантность к дистрессу сигнализирует о принятии и эмоциональной отстраненности. Это включает в себя сосредоточение внимания на том, что вы можете контролировать, и высвобождение ресурсов, позволяющих вам практиковать заботу о себе.
Это значит отпустить горечь и освободиться от бесполезных эмоций. Как только эти эмоции будут управляться, можно будет найти решения и составить план изменений (где это возможно).
На самом деле, слово «диалектический» относится к двойственности эмоционального и логического ума, которые должны быть сбалансированы с помощью того, что в ДПТ называется мудрым умом. Это относится к обдуманным действиям после устранения чрезмерно эмоциональной части того, как вы справляетесь с проблемой в своей жизни. Таким образом, принятие означает не осуждение или оценку, а скорее принятие реальности такой, какая она есть, чтобы вы могли двигаться дальше по жизни.
Причины непринятия
Некоторым людям трудно принять ситуацию, потому что они считают, что принятие — это то же самое, что согласие с тем, что произошло, или признание того, что все в порядке. В других случаях люди не хотят признавать боль, которая приходит с принятием.
Какими бы ни были ваши причины отсутствия принятия, знайте, что эти чувства нормальны, и многие другие люди чувствовали то же самое.
Это не означает, что вы не можете чувствовать себя по-другому или, в конце концов, прийти к принятию. Это просто потребует практики и самоотверженности.
Проблема с отсутствием принятия заключается в том, что когда вы пытаетесь не чувствовать боли, вы также выбираете не чувствовать радости и счастья одновременно.
Избегать своих эмоций означает создавать больше проблем в долгосрочной перспективе, таких как тревога, депрессия, зависимость и другие проблемы с психическим здоровьем. Вместо этого практика спокойного принятия позволит вам обработать свои эмоции и двигаться вперед.
Как практиковать радикальное принятие
Узнайте больше о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свою способность к радикальному принятию. Помните, что это навык, который становится лучше, чем больше вы практикуетесь.
- Обратите внимание на то, что вызывает сопротивление, или обратите внимание, когда вы не можете принять что-то.
- Напомните себе, что в этот момент реальность нельзя изменить.
- Напомните себе, что у этой реальности есть причины, которые вы не можете контролировать.
- Подумайте, что бы вы сделали, если бы смогли принять то, что произошло (а затем сделайте это так, как если бы вы уже приняли то, что произошло).
- Представьте, что было бы, если бы вы приняли ситуацию.
- Используйте стратегии релаксации, практики осознанности, ведение дневника и самоанализ, чтобы понять свои эмоции.
- Позвольте себе чувствовать свои эмоции безопасным способом.
- Понаблюдайте, как эмоции резонируют в вашем теле. Есть ли стеснение, боль или ограничение?
- Примите тот факт, что жизнь может быть полезной, даже когда вы испытываете боль.
- Примите решение начать практику принятия, когда снова почувствуете сопротивление.
Эти шаги могут помочь вам перестать думать о том, как все могло бы быть, чтобы больше жить настоящим моментом.
Есть много книг, подкастов и других ресурсов о радикальном принятии. Если вы не можете справиться с трудными чувствами самостоятельно, попробуйте обратиться к психотерапевту, который поможет вам справиться с ними безопасно.
Заявления о преодолении для радикального принятия
Вот список утверждений, которые вы можете использовать, когда чувствуете, что не можете принять ситуацию и двигаться дальше. Держите их под рукой, чтобы вы могли использовать их в тот момент, когда вы чувствуете себя неуправляемым.
- Когда я борюсь с негативными эмоциями, я только подпитываю их, чтобы они становились сильнее.
- Я не могу изменить то, что произошло в прошлом.
- Я могу принять настоящий момент таким, какой он есть.
- Я могу справиться с трудными эмоциями, даже если это тяжело.
- Я пройду через это, несмотря ни на что.
- Я выживу, и это чувство исчезнет, хотя сейчас это кажется болезненным.
- Я могу чувствовать тревогу, но все же эффективно справляться с этой ситуацией.
- Я могу принять то, что произошло, и все равно остаться счастливой.
- Я могу выбрать новый путь, даже если мне плохо.
- Когда я остаюсь рациональной, я лучше способна делать правильный выбор и решать проблемы.
- Лучше предпринять правильные действия, чем продолжать осуждать или обвинять.
Надлежащее и неуместное радикальное принятие
В конечном счете, вам решать, когда использовать (а когда не использовать) радикальное принятие. Однако есть несколько полезных советов, о которых следует помнить, выбирая ситуацию, в которой вы можете безопасно практиковать радикальное принятие.
Когда радикальное принятие неуместно
Есть некоторые ситуации, когда вы не захотите участвовать в радикальном принятии, потому что это не будет считаться уместным. Большинство из них связаны с ситуациями, когда более благоразумно попытаться изменить ситуацию, чем принимать вещи такими, какие они есть.
- Если вы находитесь в оскорбительных отношениях или кто-то обращается с вами плохо или неуважительно
Если вы подвергаетесь преследованиям, злоупотреблениям или несправедливому обращению на работе
Если вы испытываете выгорание или отсутствие мотивации в текущей ситуации
Когда вы намеренно не предпринимаете никаких действий из-за страха
Когда принятие становится препятствием на пути к реальному улучшению вашей ситуации или защите себя
Когда радикальное принятие уместно
С другой стороны, есть ситуации, в которых радикальное принятие вполне уместно, в том числе следующие:
- Если вы переживаете конец отношений
Если вы столкнулись с неожиданной переменой (например, с потерей работы)
Если любимый человек умер
Если вы пережили травматическое событие (например, пренебрежение или жестокое обращение в детстве)
Если вы отказываетесь принять случившееся и избегаете эмоций
Если вы чувствуете, что застряли или не можете двигаться дальше от негативного события
Если вы пробовали другие способы справиться со своей болью, и ничего не помогло
Разные типы принятия
Ниже вы увидите, насколько радикальное принятие похоже на практики осознанности (и отличается от них), а также насколько радикальное принятие отличается от обычного принятия.
- Осознанность. Осознанность — это концентрация на настоящем моменте и только один из методов практики радикального принятия. Осознанность берет свое начало в буддийской традиции поддержания состояния дзен и спокойствия. Когда вы находитесь в состоянии осознанности, вы живете настоящим моментом без каких-либо мыслей или суждений. Радикальное принятие основывается на внимательности, так что это является общей целью.
- Регулярное принятие: Хотя значение слова «принятие» часто подразумевает, что вы пришли к согласию с ситуацией, радикальное принятие не означает, что вы согласны. Вместо этого цель радикального принятия состоит в том, чтобы дойти до того, что вы сможете увидеть варианты в вашей ситуации.
Например, если вы страдаете от хронической боли, вы можете поверить в то, что даже если жизнь болезненна, в ней бывают хорошие моменты и жизнь стоит того, чтобы ее прожить. Прожить свою жизнь с таким мышлением — идея радикального принятия.
Другой пример — как справиться со смертью. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на несправедливости смерти или на том, почему она не должна была случиться так, как она произошла, радикальное принятие позволяет вам сосредоточиться на своем горе и на том, как лучше всего справиться с ним. Таким образом, вы все еще реагируете, но с менее сильными эмоциями. Вы целеустремленны и сосредоточены на поиске выхода из ситуации для себя.
Действуя в соответствии с принципами радикального принятия, вы почувствуете облегчение и почувствуете себя лучше в своей ситуации. Таким образом, вы соблюдаете баланс между внесением изменений и принятием своей судьбы.
По иронии судьбы, иногда только когда вы, наконец, примиритесь и примете то, что произошло, вы сможете двигаться вперед и внести изменения, которые позволят вам чувствовать себя лучше во всем в целом.
Хотя поначалу будет нелегко справиться с ситуациями, которые причинили вам сильную боль, вы можете обнаружить, что, практикуя радикальное принятие, вы в конечном итоге начинаете чувствовать себя лучше.
Когда вы определите такие ситуации в своей жизни, будьте готовы признать свои эмоции, а затем двигаться дальше. Хотя в краткосрочной перспективе это будет нелегко, вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе ваша жизнь постепенно начнет улучшаться. И когда ситуация начнет улучшаться, вы можете обнаружить, что все естественным образом становится проще и легче, что облегчает вам внесение других необходимых изменений в вашу жизнь.