Грусть — это временное состояние, которое часто имеет четкую причину, например, большое разочарование, потерю близкого человека или плохие новости от кого-то, кого вы любите.
Этот тип грусти может колебаться в течение дня. В определенные моменты эмоциональное бремя может быть особенно тяжелым. Вы можете часто плакать, чувствовать оцепенение или истощение и изо всех сил пытаться сосредоточиться.
В других случаях — когда вы увлекаетесь чем-то, что вам нравится, или когда любимый человек отвлекает вас — ваше горе может казаться настолько легким, что вы едва чувствуете его вес. Хотя грусть может сохраняться в той или иной форме в течение нескольких дней или недель, обычно она начинает ослабевать естественным образом.
Постоянная грусть без причины — это совсем другое. Она может укутать вас, как тяжелое одеяло, приглушая ощущения и радость повседневной жизни. Эта печаль может заставить вас чувствовать себя подавленной, опустошенной и побежденной. Вы не знаете, что вызвало ваше несчастье, поэтому вы понятия не имеете, как начать чувствовать себя лучше.
Чувство грусти вовсе не является чем-то необычным. В конце концов, печаль — это нормальная человеческая реакция на разочарование и утрату. Печаль, которая не имеет четкой причины и, кажется, не проходит, однако может указывать на то, что происходит что-то еще.
Может это депрессия?
Хотя не все люди с депрессией чувствуют грусть, необъяснимая грусть, которую вы, кажется, не можете стряхнуть, является одним из основных признаков депрессии.
Если ваша грусть действительно связана с депрессией, вы, вероятно, будете грустить почти все время — почти каждый день, большую часть дня, в течение 2 недель или дольше. Грусть, другими словами, кажется, становится постоянным спутником.
При депрессии вы также будете испытывать другие симптомы. Если несколько из перечисленных ниже признаков сопровождают ваше грустное или слезливое настроение, есть большая вероятность, что вы имеете дело с депрессией:
- чувство тревоги или пустоты
- чувство пессимизма и безнадежности в отношении будущего
- повышенная раздражительность
- чувство вины, бесполезности или беспомощности
- маленький интерес к вещам, которые вам обычно нравятся
- усталость, недостаток энергии
- необъяснимое физическое напряжение, боль или проблемы с пищеварением
- изменения в режиме сна
- замедление движений или речи
- беспокойство или возбуждение
- проблемы с концентрацией внимания, памятью и принятием решений
- изменения аппетита
Хроническая грусть, особенно связанная с депрессией, также может вызывать регулярные мысли о смерти или самоубийстве. Даже если у вас нет плана действий в соответствии с этими мыслями, всегда лучше поговорить с кем-то, кому вы доверяете, и сразу же получить поддержку (подробнее о том, как это сделать позже).
Другие факторы, которые следует учитывать
Вы можете начать замечать свое чувство грусти, наряду с любыми другими симптомами, которые вы испытываете, по определенной схеме. Депрессия может принимать разные формы, и различные основные факторы могут влиять на то, как проявляются ваши симптомы.
Несколько вещей, которые нужно искать:
Быстрые смены настроения
Люди, живущие с биполярным расстройством, часто испытывают эпизоды депрессии как часть цикла, который также включает эпизоды мании или гипомании.
Вы можете заметить, что внезапно чувствуете себя очень счастливой, даже эйфоричной. Это резкое изменение настроения может также включать:
- импульсивное поведение
- беспокойство и раздражительность
- новое чувство энергии, которое заставляет вас зацикливаться на определенных проектах или действиях
- повышение уверенности и самооценки
- меньше потребности во сне
Этот эпизод может длиться неделю или дольше.
Где-то около 40 процентов людей с биполярным расстройством имеют так называемые смешанные черты. Одновременно с манией вы можете испытывать грусть и другие симптомы депрессии.
Эта комбинация симптомов может затруднить понимание того, что вы испытываете, что может усугубить ваши страдания.
Сезонная грусть
Может быть, кажется, что ваша грусть приходит или усиливается примерно в то же время года, когда дни начинают укорачиваться. Как только наступают более длинные и солнечные дни весны и лета, вы чувствуете себя лучше.
Осенью и зимой довольно часто чувствуешь себя немного подавленной. Ночи становятся длинными и холодными, и бывает много дней, когда вы можете даже не видеть солнца.
Если эта сезонная грусть сохраняется и становится достаточно серьезной, чтобы влиять на повседневную жизнь, у вас может быть сезонное аффективное расстройство (САР), тип депрессии, который возникает вместе с сезонными изменениями.
Наряду с другими распространенными симптомами депрессии вы также можете заметить:
- злые, пессимистичные или разочарованные мысли о погоде
- повышенное желание есть и спать
Грусть перед менструальным циклом, во время беременности или после родов
Репродуктивные гормоны также могут играть роль в симптомах депрессии, поэтому отслеживание того, в какое время месяца появляются симптомы, может дать некоторые важные подсказки.
- Симптомы предменструального дисфорического расстройства обычно проявляются примерно за неделю до начала менструации. Наряду с симптомами депрессии вы можете испытывать тревогу или нервозность, паранойю или панику. Некоторые люди также испытывают чувство подавленности или чувствуют, что теряют контроль.
- Перинатальная депрессия включает в себя эпизоды депрессии, которые могут начаться во время беременности или в любое время в течение первого года после родов. Это может включать беспокойство о вашей способности заботиться о своем ребенке и навязчивые мысли о причинении вреда себе или ребенку. Вы также можете испытывать трудности в общении со своим ребенком.
- Симптомы депрессии также могут развиваться вместе с перименопаузой или переходным периодом перед менопаузой. Вы можете чувствовать сильную слезливость, терять интерес к своим обычным занятиям и испытывать трудности в преодолении обычных стрессоров.
Легкая грусть и пустота, которые, кажется, никогда не исчезнут
Симптомы депрессии часто становятся достаточно серьезными, чтобы мешать повседневному функционированию, но это не всегда так.
При большинстве форм депрессии периоды грусти могут длиться несколько недель или дольше, в зависимости от типа вашей депрессии, а затем временно прекращаются. Вы можете не чувствовать грусти или не замечать никаких других симптомов в течение некоторого времени.
С другой стороны, при стойком депрессивном расстройстве симптомы настроения не проявляются в четких эпизодах. Вместо этого они часто длятся годами. С депрессивным расстройством вы можете больше не вспоминать время, когда вы не чувствовали себя немного грустным или подавленным. У вас могут быть такие симптомы:
- испытываете трудности с нахождением удовольствия и радости в чем бы то ни было
- впадаете в шаблоны пессимистического или безнадежного мышления
- имеете низкую самооценку
- имеете низкую энергию для большинства видов деятельности
В отличие от симптомов большой депрессии, симптомы депрессивного расстройства могут не мешать вам вести повседневную жизнь. Тем не менее, пока вы работаете, ходите в школу и выполняйте свои обычные обязанности, вы, вероятно, замечаете постоянное грустное или подавленное настроение.
Как стряхнуть это в данный момент
Когда печаль окрашивает каждый аспект вашей повседневной жизни в безжалостный серый цвет, вам может быть трудно найти облегчение. Плохое настроение также может затруднить мозговой штурм потенциально полезных изменений, поэтому профессиональная поддержка может иметь большое значение (подробнее об этом чуть позже).
А пока эти стратегии могут принести некоторое облегчение.
Поговорите с близкими
Многие из симптомов, связанных с грустью или депрессией, могут побудить вас отстраниться от других, а не искать эмоциональной поддержки.
Когда вы чувствуете раздражение, вы можете легко разочароваться в близких. Вы можете испытывать вину из-за негативных чувств по отношению к другим, из-за необходимости отменить планы или из-за отсутствия интереса к своим обычным занятиям. Также довольно часто вы сомневаетесь, действительно ли близкие заботятся о вас и хотят проводить с вами время.
Однако самоизоляция, как правило, только усугубляет печаль, поэтому поделиться своими чувствами с кем-то, кому вы доверяете, может очень помочь. Даже если вы откроетесь только одному близкому другу или члену семьи, вы почувствуете себя менее одинокой.
Разговор не обязательно избавит вас от симптомов, но может помочь облегчить бремя. У вас также будет человек, к которому вы можете обратиться, если вам понадобится дополнительная поддержка.
Добавьте немного юмора
Люди обычно используют юмор как метод борьбы с депрессией и другими психическими расстройствами.
Даже если вам не очень хочется смеяться или шутить, забавные книги, видеоролики на YouTube или любимая комедийная программа часто могут развеять вашу грусть и поднять настроение.
Вы не любитель комедии? Возьмите любимую книгу с полки или посмотрите старый любимый фильм иногда может принести аналогичные преимущества.
Послушайте музыку
Музыка предлагает ряд преимуществ для психического здоровья, в том числе временное избавление от грусти и других симптомов депрессии. Это может помочь вам зарядиться энергией, поэтому вы также можете увидеть некоторые улучшения в любой усталости, которую вы испытываете.
Прослушивание музыки может стимулировать ваш мозг к выработке гормонов, таких как дофамин и серотонин. Эти «гормоны счастья» связаны с улучшением настроения и снижением беспокойства и стресса.
Просто старайтесь избегать музыки, которая соответствует вашему настроению. Погружение в грустное состояние с помощью печальных песен может показаться хорошим способом избавиться от этих чувств, но скорбные мелодии могут в конечном итоге усугубить печаль или депрессию. Стремитесь к бодрой музыке с более быстрым темпом.
Делайте то, что вам нравится
Ваши любимые увлечения могут показаться менее приятными, когда вы чувствуете грусть или подавленность, но если вы все равно попробуете их, иногда это может принести пользу для повышения настроения.
Если вы изо всех сил пытаетесь собрать какую-либо энергию, попробуйте сдержанные занятия вместо тех, о которых вы чувствуете себя утомленным, просто думая о них.
Несколько возможностей:
- почитайте книгу
- создайте что-то своими руками
- примите теплую ванну с расслабляющей музыкой и свечами или эфирными маслами
- позвоните близкому человеку
- обнимайте своего питомца
Проведите некоторое время на солнце
«Вы пробовали выйти на улицу?» может звучать как то, что мог бы сказать благонамеренный любимый человек, не имеющий реальных знаний о расстройствах настроения. Тем не менее, хотя солнечный свет не может полностью излечить чувство грусти или депрессии, регулярное пребывание на солнце может иметь значение как для физического, так и для психического благополучия.
Эксперты считают, что солнечный свет побуждает ваш мозг вырабатывать серотонин. Когда у вас более низкий уровень этого гормона в организме, вы, скорее всего, будете чувствовать себя подавленным, особенно с наступлением осени и зимы. Таким образом, проведение большего количества времени на солнце может повысить уровень серотонина и потенциально облегчить грусть.
Упражнения также могут улучшить настроение, поэтому, если вы готовы к этому, совместите пребывание на солнце с прогулкой по окрестностям или в любимом парке.
Не можете легко выйти на улицу? Солнце совсем не светит? Светотерапия с лампой SAD может помочь вам получить искусственное солнце, которое по-прежнему приносит реальную пользу.
Следующие шаги
Стратегии совладания не всегда помогают избавиться от грусти. Если кажется, что ничто не помогает вам найти облегчение, возможно, пришло время поговорить с терапевтом или другим медицинским работником.
Профессиональная поддержка всегда рекомендуется, когда симптомы:
- уходят и возвращаются регулярно или продолжают ухудшаться
- начинают влиять на повседневную жизнь и отношения
- удерживают вас от заботы об обязанностях
- проявляются физически — изменения аппетита или сна, необъяснимые боли
Вы можете найти терапевта в вашем районе с помощью быстрого поиска в Google, используя каталог терапевтов или попросив направление у первичной медико-санитарной помощи.
При разговоре с медицинским работником обязательно расскажите ему о любых закономерностях, которые вы заметили в своих симптомах, включая сезонные изменения настроения или циклы между крайней грустью и крайним восторгом.
Кроме того, подумайте о том, чтобы отслеживать изменение настроения и эмоций в дневнике. Это помогает выразить и разобраться в чувствах в данный момент, а также создает дневник симптомов, которым вы можете поделиться со своей командой по уходу.
Постоянная грусть без какой-либо конкретной причины не всегда означает, что у вас депрессия, но это предполагает, что вы можете испытывать что-то более сложное, чем просто грусть.
Когда грусть задерживается и становится более фиксированным состоянием бытия, разговор с психотерапевтом может принести много пользы. А пока будьте нежны с собой и постарайтесь помнить, что это чувство не будет длиться вечно.