В наши дни кажется, то, как мало вы спите — это почти знак чести. Но нельзя скрывать, насколько многие из нас устали. По словам Центра по контролю и профилактике заболеваний, более трети из нас спят меньше, чем рекомендуемые семь-девять часов в сутки, и это имеет реальные последствия. Хорошая новость заключается в том, что вы можете наверстать упущенное, и сделать это быстро. Недавние исследования показали, что всего три-четыре ночи сна (да, сна) могут восполнить недополученные часы сна и уменьшить наши усталые вздохи. В этой статье вы узнаете, как восстановить энергию за три дня.
День 1: Суббота
Как бы заманчиво это ни было, не сидите допоздна вечером в пятницу и постарайтесь лечь спать в 11 часов вечера. Перед тем как заснуть, поставьте будильник на 10–11 часов, чтобы не забыть вовремя лечь спать.
Когда проснуться: 10 часов утра.
Даже если вы просыпаетесь в 10 часов утра, от 10 до 11 часов сна — это все еще восстановление сна. Одно исследование показало, что для восстановления одного часа сна требуется почти четыре часа сна. Так что спите, но не слишком долго. У вас есть еда, которую надо съесть и тело, которым нужно двигать.
Что сегодня съесть
- Добавьте овощи к своей еде. Начните выходные с вегетарианской еды. По словам Лии Гроппо, клинического диетолога из Stanford Health Care, один из лучших способов улучшить свое питание — это добавлять овощи в каждый прием пищи. Гроппо также рекомендует отказаться от любых строгих диет. «Важно питать свое тело. Любая диета, которая агрессивно ограничивает калории, не является устойчивым планом и не годится для энергии», — говорит она.
- Носите с собой бутылку воды. Или держите стакан воды рядом с вами весь день. Правильное увлажнение помогает улучшить вашу энергию и обмен веществ. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и вызвать чувство усталости.
Чем сегодня заняться
- Не проверяйте свою электронную почту. Полностью отключитесь на выходных, чтобы уменьшить стресс и оправиться от физического и эмоционального истощения. Исследования показали, что вы быстрее наверстаете упущенное и лучше восстановитесь, если полностью отключитесь от работы.
- Сходите в тренажерный зал. Попробуйте прогулку, поездку на велосипеде или йогу для упражнений низкой интенсивности. Если вы ищете что-то, от чего учащается сердцебиение, лучше начать кардио в разговорной темпе (где вы можете вести разговор во время тренировки) или силовые тренировки. Небольшое упражнение поможет вам чувствовать себя более энергичной в течение дня, быстрее заснуть и дольше спать.
- Уберитесь в своей спальне. Ваше место для сна имеет значение. Грязная комната может вызвать у вас стресс и беспокойство, что не подходит для спокойного сна. Но это больше, чем вы можете видеть. Пыль может снизить качество вашего сна и вызвать головную боль, застойные явления и зуд в глазах или горле, наступающие утром.
Что еще нельзя забывать для «чистого» сна:
- Стирайте простыни раз в 1-2 недели, чтобы уменьшить количество пылевых клещей и других аллергенов.
- Пылесосьте шторы и ковер, чтобы удалить грязь и пыль.
- Чистите подушки и матрасы.
Когда сегодня лечь спать: 11 вечера.
Установите будильник, чтобы разбудить вас через 9-10 часов. Вы по-прежнему будете спать в воскресенье, но чуть меньше, чтобы вы могли привыкнуть к тому, чтобы проснуться только после семи часов сна.
День 2: Воскресенье
Когда проснуться: 8 часов утра.
После почти 10 часов сна в течение двух дней вы уже должны чувствовать себя более энергичным, но не воспринимайте это как знак полного выздоровления. Исследования показывают, что для того, чтобы полностью прийти в норму, требуется как минимум три дня. Так что придерживайтесь нашего гида еще два дня!
Что сегодня поесть
Выбирайте сегодня овощи и цельные продукты, но также сосредоточьтесь на ограничении продуктов с добавлением сахара и искусственных ингредиентов.
- Полегче с кофеином. Ограничьте себя 1-2 чашками и переходите на травяной чай без кофеина после 2 часов дня, чтобы не прерывать ваш сон сегодня вечером.
- Ешьте, чтобы победить усталость. Заправляйтесь продуктами, которые снимают усталость, такими как цельные фрукты, орехи и семена, а также сладкий картофель. Высококачественные закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленое мясо и хумус, также являются отличным местом для начала.
Чем сегодня заняться
- Составьте план питания на оставшуюся часть недели. Сэкономьте время и силы мозга, запланировав, что вы будете есть на этой неделе, чтобы не пропускать приемы пищи и не покупать еду на вынос. Может быть полезно купить все, что вам нужно в течение первых нескольких дней, и упаковать свой обед накануне, чтобы все было готово.
- Избегайте соблазна вздремнуть. Дремота может нарушить ваш циркадный ритм или ваши внутренние часы. Если вы просто не можете больше держать глаза открытыми, Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии, специализирующейся на медицине сна в Johns Hopkins Medicine, рекомендует спать днем максимум от 20 до 30 минут и баловать себя дневным сном до 15:00.
- Потянитесь или погуляйте. Упражнения, как растяжка или ходьба, помогут вам лучше спать и полностью расслабиться. В частности, йога может помочь вам снять стресс, снять беспокойство, улучшить настроение и почувствовать себя менее уставшим. И вы можете сделать это не выходя из собственного дома.
Когда сегодня лечь спать: 11 вечера.
- Найдите время, чтобы расслабиться. Приготовьтесь ко сну, расслабившись, например, потягиваясь, читая книгу несколько минут или принимая душ или ванну. Вам нужно сообщить своему мозгу, что наступает время сна. Последовательный режим сна, который начинается за 15-60 минут до того, как уснуть.
- Попробуйте включить белый шум или беруши. Если у вас все еще есть проблемы с засыпанием, даже простое включение вентилятора может помочь. Затемненные шторы или маска для сна также могут существенно повлиять на то, насколько хорошо и глубоко вы спите.
День 3: Понедельник
Когда проснуться: 6 часов утра
В зависимости от того, когда вам нужно встать на работу, пробуждение в 6 часов утра или 7 часов утра все равно обеспечит вам столь необходимый сон от семи до восьми часов. Не нажимайте кнопку повтора! Если вам нужна небольшая помощь, встаньте с постели и начните готовить утренний кофе. Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Кофеин не может исправить плохой ночной сон.
Что сегодня поесть
- Позавтракайте, не пропускайте приемы пищи. Хотя важно есть только тогда, когда вы голодны, пропуск еды может привести к истощению. Следуйте плану еды, который вы разработали в субботу. Не забывайте поддерживать свое тело в течение всего дня, даже если вы заняты.
- Выбирай легкий обед. Люди, которые много едят во время обеда, имеют тенденцию к более заметному снижению энергии во второй половине дня. Избегайте жирной пищи, такой как картофель фри, чипсы и мороженое. Исследования показали, что люди, которые спят меньше, как правило, едят больше калорий, и чувствуют себя менее бодрыми во второй половине дня.
Чем сегодня заняться
Помимо работы, есть несколько привычек, которые вы приобрели в выходные дни, которые вы можете использовать в свой будний день.
- Отправьтесь на дневную прогулку или потренируйтесь. Упражнения могут уменьшить усталость от переутомления мозга, согласно исследованию 2016 года. Если вы можете, запланируйте дневную тренировку вокруг обеда или после обеда, чтобы получить полезные преимущества, когда они наиболее важны. Но также не имеет значения, во сколько вы тренируетесь. Исследования показали, что вечерние упражнения не помешают вашему сну.
- Но отдавайте предпочтение сну, а не посещению спортзала. Большинство исследователей также сходятся во мнении, что то, насколько хорошо вы спите, полезнее физических упражнений. Так что, если у вас нет времени на тренировку, отдохните (однако не смотрите сериалы перед сном). Улучшение сна сегодня вечером может помочь вам пойти в спортзал завтра.
Когда лечь спать: 11 часов вечера
Циркадный ритм большинства людей настроен на то, чтобы лечь спать около 11 часов вечера, а просыпаться около 7 утра.
- Отправляйтесь на боковую пораньше. Если вам было трудно проснуться сегодня, вы можете лечь спать немного раньше. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы спите, как минимум, семь часов.
- Не используйте экраны за час до сна. Яркие синие огни, излучаемые смартфонами, телевизорами и даже лампами, сигнализируют мозгу о том, что настало время проснуться. Попробуйте приглушить свет всего за 15 или 30 минут, прежде чем ложиться спать.
Остальная часть недели
Когда вы просыпаетесь, помните, что вы провели последние три дня, восстанавливаясь.
В остальное время недели
- Получайте по крайней мере семь часов сна каждую ночь.
- Ешьте сбалансированную еду в течение дня.
- Включите тренировки в свою рутину.
- Ограничьте употребление алкогольных напитков и сладких продуктов.
Сон заряжает вас энергией
Есть много привычек, которые вы можете изменить, чтобы получить больше энергии в течение всего дня. В общем, вы будете знать, достаточно ли вы спите, если можете:
- легко просыпаться без будильника
- не чувствовать усталость или сонливость в течение дня
- не спать дольше в выходные дни, чем в будние дни
Но если вы все еще чувствуете усталость или вам трудно спать, самое время поговорить с врачом. По словам Саласа, пробуждение усталости после нескольких полных ночей сна может быть красным сигналом того, что у вас может быть расстройство сна.
Никакое количество пищи или кофеина не сможет восполнить столь необходимый отдых. Если у вас низкий уровень энергии из-за плохого сна, обязательно прислушайтесь к нашим рекомендациям того, как восстановить энергию за три дня.
