Стресс и беспокойство — обычное явление для большинства людей. Вот 16 простых способов снять стресс и беспокойство. Уверены, каждый найдет в этом списке то, что ему поможет.
1. Занятия спортом
Упражнения — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для борьбы со стрессом.
Это может показаться противоречивым, но физическое напряжение в теле с помощью упражнений может снять психическое напряжение.
Преимущества наиболее сильны, если вы регулярно занимаетесь спортом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не тренируется .
У этого есть несколько причин:
- Гормоны стресса. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как кортизол, в долгосрочной перспективе. Они также помогают выпустить эндорфины, которые являются химическими веществами, которые улучшают ваше настроение и действуют, как естественные обезболивающие.
- Сон. Физические упражнения также могут улучшить качество вашего сна, на которое могут негативно повлиять стресс и беспокойство.
- Уверенность в себе. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.
Попробуйте найти упражнения или занятия, которые вам нравятся, такие как ходьба, танцы, скалолазание или йога.
Активности, как ходьба или бег трусцой — которые включают повторяющиеся движения больших групп мышц, могут быть особенно полезными для снятия стресса.
2. Рассмотрим добавки
Несколько добавок способствуют снижению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:
- Лимонный бальзам. Лимонный бальзам является членом семейства мяты, которое было изучено в его анти-тревожном действии на организм.
- Жирные кислоты омега-3. Одно исследование показало, что у студентов-медиков, получавших добавки омега-3, симптомы тревоги снижались на 20%.
- Ашваганда. Ашваганда — это трава, используемая в аюрведической медицине для лечения стресса и тревоги.
- Зеленый чай. Зеленый чай содержит много антиоксидантов полифенолов, которые обеспечивают пользу для здоровья. Это может снизить стресс и беспокойство за счет повышения уровня серотонина.
- Валериана. Корень валерианы является популярным средством для сна из-за его успокаивающего эффекта. Он содержит валериановую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) для снижения беспокойства.
- Кава кава. Кава кава является психоактивным членом семьи перца. Давно используемый в качестве успокоительного средства в южной части Тихого океана, он все чаще используется в Европе и США для лечения легкого стресса и тревоги.
Некоторые добавки могут взаимодействовать с медикаментами или иметь побочные эффекты, поэтому вы можете обратиться к врачу, если у вас есть определенное медицинское заболевание.
Покупайте ашваганду, омега-3, зеленый чай и лимонный бальзам онлайн.
Solgar, oмега-3
3. Зажгите свечу
Использование эфирных масел или ароматизированной свечи может помочь уменьшить ваше чувство стресса и беспокойства.
Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:
- Лаванда
- Роза
- Ветивер
- Бергамот
- Римская ромашка
- Нероли
- Ладан
- Сандаловое дерево
- Иланг-Иланг
- Апельсин
- Герань
Использование ароматов для лечения вашего настроения называется ароматерапией. Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон.
Now Foods, эфирное масло, лаванда
4. Уменьшите потребление кофеина
Кофеин является стимулятором, который содержится в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут увеличить беспокойство. У людей разные пороги того, сколько кофеина они могут переносить.
Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас беспокойство, подумайте о сокращении его потребления.
Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным в умеренных количествах, это не работает для всех.
5. Запишите свои переживания
Один из способов справиться со стрессом — записывать свои переживания.
Записывать то, о чем вы беспокоитесь — это один подход, другой — это записывать то, за что вы благодарны.
Благодарность может помочь снять стресс и беспокойство, сосредоточив свои мысли на том, что положительно в вашей жизни.
6. Жуйте жвачку
Для супер простого и быстрого снятия стресса попробуйте жевать жвачку.
Одно исследование показало, что люди, которые жевали жвачку, имели лучшее настроение и меньший стресс.
Одним из возможных объяснений является то, что жевательная резинка вызывает мозговые волны, похожие на расслабленные. Другое дело, что жевательная резинка способствует притоку крови в мозг.
7. Проводите время с друзьями и семьей
Социальная поддержка от друзей и семьи может помочь вам справиться со стрессом.
Общение с друзьями дает вам чувство принадлежности и самоуважения, что может помочь вам в трудные времена.
Одно исследование показало, что для женщин, в частности, время с друзьями и детьми помогает высвобождать окситоцин, естественное средство от стресса.
Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают от депрессии и тревоги.
8. Смейтесь
Трудно чувствовать беспокойство, когда ты смеешься. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов помочь снять стресс:
- Снятие вашего ответа на стресс;
- Снятие напряжения путем расслабления мышц.
В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.
Исследование среди людей с онкологическими заболеваниями показало, что люди из группы вмешательства со смехом испытывали большее снятие стресса, чем те, кого просто отвлекали.
Попробуйте посмотреть смешное телешоу или пообщаться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.
9. Учитесь говорить «нет»
Не все стрессоры находятся под вашим контролем, но некоторые все же вы можете контролировать.
Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс.
Один из способов сделать это — чаще говорить «нет».
Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете себе позволить, так как жонглирование многими обязанностями может довести вас до подавленного состояния.
Быть избирательным в отношении того, что вы берете на себя — и отказываться от вещей, которые излишне увеличивают вашу нагрузку — может снизить уровень стресса.
10. Научитесь избегать прокрастинацию
Еще один способ взять под контроль свое напряжение — это придерживаться своих приоритетов и прекратить откладывать дела на потом.
Прокрастинация может привести к тому, что вы будете действовать реактивно, и вы будете пытаться наверстать упущенное. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна.
Привыкайте составлять список дел, упорядоченный по приоритетам. Дайте себе реалистичные сроки и продвигайтесь вниз по списку.
Поработайте над тем, что нужно сделать сегодня, и выделите себе время на отдых, так как переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.
11. Займитесь йогой
Йога стала популярным методом снятия стресса и упражнений среди всех возрастных групп.
В то время как стили йоги различаются, у большинства есть общая цель — объединить свое тело и разум. Йога делает это прежде всего, увеличивая осознание тела и дыхания.
В некоторых исследованиях изучалось влияние йоги на психическое здоровье. В целом, исследования показали, что йога может улучшить настроение и даже может быть столь же эффективной, как антидепрессанты при лечении депрессии и тревоги.
12. Практикуйте осознанность
Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту. Она может помочь бороться с вызывающим беспокойство эффектом негативного мышления.
Существует несколько методов повышения осознанности, включая когнитивную терапию на основе осознанности, снижение стресса на основе осознанности, йогу и медитацию.
Недавнее исследование среди студентов колледжа показало, что осознанность может помочь повысить самооценку, что, в свою очередь, уменьшает симптомы тревоги и депрессии.
13. Объятия
Объятия и поцелуи могут помочь снять стресс. Положительный физический контакт может помочь высвободить окситоцин и снизить уровень кортизола. Это может помочь снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.
14. Слушайте успокаивающую музыку
Прослушивание музыки может оказать очень расслабляющее воздействие на организм.
Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию расслабления, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.
Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но просто прослушивание музыки, которая вам нравится, также эффективно.
Звуки природы также могут быть очень успокаивающими. Вот почему они часто включаются в музыку релаксации и медитации.
15. Глубокое дыхание
Психическое напряжение активирует вашу симпатическую нервную систему, сигнализируя вашему телу перейти в режим «сражайся или беги».
Во время этой реакции выделяются гормоны стресса, и вы испытываете физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.
Глубокое дыхание может помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.
Есть несколько типов глубоких дыхательных упражнений, включая диафрагмальное дыхание, брюшное дыхание и ритмичное дыхание.
Цель глубокого дыхания — сосредоточить внимание на дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойнее.
Это видео объясняет, как практиковать диафрагмальное дыхание.
16. Проводите время со своим домашним питомцем
Наличие домашнего животного может помочь уменьшить стресс и улучшить ваше настроение.
Взаимодействие с домашними животными может помочь высвободить окситоцин, химическое вещество мозга, которое способствует позитивному настроению.
Наличие домашнего животного может также помочь снять стресс, давая вам цель, сохраняя вашу активность и обеспечивая дружеское общение — все качества, которые помогают уменьшить беспокойство.
Итог
Хотя стресс и беспокойство могут возникнуть на вашем рабочем месте и в личной жизни, есть много простых способов уменьшить давление, которое вы чувствуете.
Эти советы часто включают в себя отвлечение внимания от источника стресса.
Физические упражнения, внимательность, музыка и физическая близость могут помочь снять беспокойство и улучшить общий баланс между работой и личной жизнью.