«Я не хочу постоянно принимать решения о том, что мне съесть и что надеть, потому что мне и так приходится принимать много решений. Нужно выстроить рутину. Нельзя проживать день, отвлекаясь на мелочи», — метко высказался Барак Обама еще в пору своего президентства.
Принятие решений — сложный и энергоемкий процесс, чем чаще мы запускаем его, тем быстрее наш мозг устает. Именно поэтому многие предприниматели, топ-менеджеры и другие занятые люди вырабатывают полезные привычки и доводят их до автоматизма — только так можно сохранить силы на что-то по-настоящему важное.
Помимо прочего, «рутинизация» служит отличной профилактикой ментального здоровья. Аккуратно распределенные по дню ритуалы снижают тревожность и помогают восстановить силы. А грамотно выстроенная и осознанная утренняя рутина задает правильный настрой для всего дня.
Один из самых успешных мотивационных спикеров США Хэл Элрод заработал миллионы на своей практике «Магия утра» и одноименной книге (переведена на 27 языков, на русском вышла в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» в 2016 году). Элрод предлагает вставать на час пораньше и равномерно распределять его между шестью практиками, которые помогают повысить продуктивность: минуты тишины, аффирмации (позитивные утверждения, которые помогают поверить в себя), визуализация целей, зарядка, чтение и ведение дневника.
Но универсального способа организовать утреннюю рутину нет и быть не может: мы все слишком разные, со своими циркадными ритмами, вкусовыми предпочтениями и степенью усвояемости кофеина. Вот какие можно выбрать.
Стакан воды
Один-два стакана теплой воды сразу после пробуждения восстанавливают водный баланс организма, активизируют работу всех систем и за счет этого помогают быстрее проснуться и почувствовать прилив сил. Есть данные, что эта привычка помогает еще и контролировать аппетит: если выпить поллитра воды с утра, можно разогнать метаболизм на целых 30%. Кроме того, мы часто путаем жажду с голодом, и стакан воды банально помогает не переедать за завтраком.
Физическая активность
Тоже помогает потреблять меньше калорий в течение дня и быстрее сжигать жир. Но что важнее, любая физическая активность с утра, будь то йога, тренировка или прогулка, снижает кровяное давление и вместе с ним риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А умеренная тренировка на пустой желудок может предотвратить развитие инсулинорезистентности и преддиабета.
Есть данные, что люди, которые делают утреннюю зарядку, чаще двигаются в течение всего дня. А регулярные физические нагрузки повышают наши шансы дольше оставаться здоровыми и вообще — жить дольше.
Медитация
Мощный инструмент для борьбы со стрессом. Медитация, как и другие дыхательные практики, улучшает вариабельность сердечного ритма — она показывает, насколько хорошо мы умеем переключаться между напряженным и спокойным состоянием. То есть, как быстро наш организм выходит из режима боевой готовности, в котором крайне сложно думать и вообще нормально функционировать.
Отказ от кофе
Сразу после пробуждения в организме усиленно вырабатывается природный стимулятор кортизол. Именно он должен давать нам заряд бодрости с утра. Кофеин не усиливает его действие, а пытается заместить, в итоге плохо работают оба. Поэтому пить кофе и другие стимулирующие напитки в первый час бодрствования — практически бесполезно, а иногда и опасно: чем чаще потребляешь кофеин в пики естественной активности, тем выше толерантность к нему. Так очень быстро и незаметно формируется зависимость.
В обычном зеленом чае и напитке матча (его готовят из цельных листьев зеленого чая, перетертых в порошок) тоже есть кофеин, но меньше, чем в кофе. Кроме того, кофеин в чае медленнее перерабатывается организмом и потому дает более продолжительный бодрящий эффект без резких скачков уровня энергии.
Практика благодарности
Можно считать вторым (после стакана воды) самым простым и эффективным средством повышения качества жизни: ежедневная практика благодарности повышает настроение, снижает тревожность, служит профилактикой депрессии, улучшает иммунитет и работу сердечно-сосудистой системы.
Суть в том, чтобы каждый день в течение пары минут благодарить жизнь, мир и людей за что-то конкретное. Можно записывать благодарности в журнал, проговаривать вслух или мысленно — главное, делать это осознанно и сфокусировано.
Отказ от информационного шума
Даже в самом Facebook признаются — бесконтрольное прокручивание ленты новостей плохо сказывается на психическом здоровье. Опросы показывают, что многочисленные оповещения о новых письмах в электронной почте вызывают стресс и повышают тревожность. Поэтому отказаться от информационного шума в первые часы после пробуждения — хорошая идея.
Какие практики используют предприниматели и топ-менеджеры?
Андрей Дороничев, директор по продукту Google
- Подъем в 6:00
- Стакан теплой воды
- Дневник благодарности
- 20 минут йоги
- 30 минут медитации (10 минут концентрации на дыхании, 20 минут — сканирования тела)
«Своей рутины я стараюсь придерживаться каждый день. Когда небо падает на землю и вообще не до этого, выделяю хотя бы по одной минуте для каждого пункта. В таком виде рутина сформировалась постепенно. Йога появилась, кажется, в начале года. Дневник — пару лет назад. Каждое утро пишу в него, иногда всего несколько строк: что было хорошего и кому спасибо. Медитирую уже три года. Это помогает зарядить ум и успокоить тревожный голос в голове.
Раньше в рутине был еще один важный элемент — каждое утро заходил к детишкам, будил их сам, и мы вместе пешком прогуливались до школы. В этом году приучаем их самих вставать по будильнику — в 7:00. И я часто ухожу до этого. Мне этой рутины не хватает.
Еще хочется добавить в рутину обливание холодного водой или холодный душ. Детей мы к этому приучили с грудничкового возраста. Поэтому они сами встают и каждое утро выливают на себя ведро ледяной воды. Им не сложно. Завидую им».
Егор Руди, СEO Profi.ru
- Подъем в 8:00
- Стакан воды
- 15 минут прогулки с аудиокнигой до офиса
- Черный кофе
- 2 часа концентрированной работы без отвлечений
«Я не особо утренний человек, мои рутины равномерно распределены по дню: медитирую с 15:00 до 15:30 в офисе, с 16:00 до 18:00 тренируюсь. Поэтому утро у меня сжатое, в девять утра я уже в офисе, но встречи назначаю не раньше одиннадцати. Завтракаю только в час дня — практикую интервальное голодание. Каждый день голодаю 16 часов, раз в неделю — 36. А в ноябре буду проходить недельное голодание в SрaGolod.
Чтобы ходить на работу пешком, отказался от машины. По дороге слушаю в основном книги по бизнесу или подкасты на английском из Pocket Casts. Из последних прослушанных книг — «Принципы» Рея Далио, «The Everything Store: Джефф Безос и эра Amazon», «Поток» Михая Чиксентмихайи, «Леонардо да Винчи» Уолтера Айзексона. Вообще с аудио-книгами по бизнесу большая проблема. Их мало, появляются поздно, выбор часто очень странный. И мне даже хочется однажды это изменить».
Елена Шифрина, основательница BioFoodLab (бренд Bite)
- Подъем в 6:30
- Стакан теплой воды
- Разминка с приложением NTC
- Медитация
- Зеленая матча на растительном молоке
«После кофе у меня не наступает заветной бодрости, а наоборот начинает болеть голова, я стала замечать отечность на лице. Поэтому перешла на напитки на основе растительного молока и стала экспериментировать. Та же зеленая матча бодрит намного лучше, а чтобы ее приготовить, надо буквально пару минут: просто смешать растительное молоко и матчу в капучинаторе.
Привычка выпивать стакан воды появилась у меня много лет назад, а вот медитацию я решила попробовать совсем недавно. Признаться, это не так легко, как кажется. Очень сложно отключиться от внешних факторов и настроиться на свои внутренние процессы. Нужно время, чтобы сказать, станет она моим ежедневным ритуалом или нет».
Михаил Перегудов, СEO «Яндекс.Шеф»
- Подъем в 8:00–8:30
- Стакан воды
- 15 минут тренировка средней интенсивности
- Завтрак: творог или каша с фруктами
«Я экспериментировал с режимом и нашел оптимальный: ложусь спать примерно в полночь-час и встаю в 8–9 утра. Сплю в среднем по семь с половиной часов. Такие у меня циркадные ритмы.
Совсем не пью кофе. И даже чай стараюсь пить только травяной, чтобы в нем не было кофеина. На завтрак ем одно и то же — кашу или творог без добавленного сахара. Вместо него кладу фрукты.
Важный элемент моей рутины — отказ от цифрового шума. На смартфоне стоит специальная фича, которая ограничивает доступ к большинству приложений с 11 вечера до 9 утра. Первые полчаса-час после пробуждения я не использую телефон, чтобы не забивать голову лишней информацией из социальных сетей, почты, мессенджеров. Это поток, в который очень легко погрузиться, но практически невозможно управлять. Он не нужен с утра».
Давид Ян, сооснователь ABBYY и Yva
- Подъем в 6:00–6:30
- Проверка почты и Slack
- Рабочие звонки с 7:00 до 11:00
- Кофе латте-арт с супругой
«Просыпаться так рано мне помогает только будильник (ужасная вещь!). Наша система поведенческой аналитики Yva.ai упорно считает, что в будни я сплю по 4–5 часов в день. Ей виднее… Зато в перелетах через океан мне удается высыпаться по 10–11 часов.
Мой главный утренний ритуал — это кофе с латте-артом (то есть с рисунками. — Reminder), который я готовлю каждый день в районе 11 утра для нас с супругой. Мы оба практикуем интервальное голодание уже года два. Правда, не очень строго — в среднем голодаем не 16, а 14 часов. Еще я лет 15 следую своей собственной системе питания (“Система питания Давида”. — Reminder), которую описал в своей книжке “Теперь я ем все, что хочу!”»
Арианна Хаффингтон, основательница Huffington Post*
*Этот и последующие примеры взяты из книги«Утренние ритуалы. Как успешные люди начинают свой день» Бенджамина Сполла и Майкла Ксандера, «Манн, Иванов и Фербер», 2019.
- Подъем без будильника
- Осознанное дыхание
- Практика благодарности
- 20 минут медитации
- 30 минут на велотренажере
- 5–10 минут йоги
«Поскольку я управляю новостной компанией, а утро — это невероятно важное время для бесед с нашими редакторами, мне необходимо всегда быть на связи. Поэтому я начинаю работать с электронной почтой, как только сажусь на велотренажер».
Биз Стоун, соучредитель Twitter и Medium
- Подъем 7:00–7:30
- Бутылка воды
- Время с сыном (около часа)
- Кофе
- Легкий завтрак
- Отказ от телефона до выхода на работу
«Мой пятилетний сын Джейк будит меня в половине седьмого — семь. Проснувшись, я всегда первым делом играю с ним. Первые два года мы играли в лего, но недавно малыш открыл для себя Minecraft для iPad».
Рафаэль Рейф, президент Массачусетского технологического института
- Подъем: 5:00–6:00
- Стакан воды
- Проверка электронной почты
- Завтрак и чтение новостей
- Душ
«Если у меня нет возможности проверить утром почту, я очень беспокоюсь о том, что мог пропустить что-то важное. (Впрочем, даже проверив ее, я все равно беспокоюсь!) А еще — хоть такое бывает очень редко, — если я по какой-то причине пропускаю завтрак, это выбивает меня из колеи на целый день. В этом случае мне больше всего подходит эпитет «ворчливый».
Что еще почитать, посмотреть и послушать?
Книги
- «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», Хэл Элрод;
- «Утренние ритуалы. Как успешные люди начинают свой день», Бенджамин Сполл и Майкл Ксандер;
- «Доброе утро каждый день. Как рано вставать и все успевать», Джефф Сандерс;
- «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», Мэттью Уолкер;
- «Десять минут до дзена: Счастье, спокойствие, контроль», Оуэйн О’Кейн;
- «Что самые успешные люди делают до завтрака. Как изменить свое утро и жизнь», Лора Вандеркам
- «Режим гения: Распорядок дня великих людей», Мейсон Карри
Видео
- 10 Morning Habits Geniuses Use To Jump Start Their Brain by Jim Kwik
- 10 Morning Routine Habits of Successful People by Practical Psychology
- How waking up every day at 4.30am can change your life | Filipe Castro Matos by TEDxTalks
- The Power of Habit: Charles Duhigg at TEDxTeachersCollege by TEDxTalks
Подкасты
- Beyond The To-Do List. Routines: Benjamin Spall on Morning Routines, Evening Routines and Habits
- The Tim Ferriss Show. #253: Morning Routines and Strategies
Источник: Reminder magazine