Хотя вы, возможно, не признаетесь в этом своему начальнику, бодрствование и бдительность на протяжении всей рабочей недели (иногда даже по понедельникам) могут стать проблемой. В этом бешенном ритме общества почти невозможно быть заряженными энергией весь день. Рабочее время больше не ограничивается строгим графиком с 9 до 5, достаточное количество сна может показаться удачей между попытками заниматься спортом, готовиться на работу, проводить время с семьей и не отставать от социальной жизни, когда вы не заняты в офисе (баланс между работой и личной жизнью — нелегкий подвиг).
Вашим первым инстинктом может быть налить себе кофе, когда ваши веки становятся тяжелыми на работе, но есть и другие способы оживиться, когда вы достигаете полуденного спада. «Кофеин — отличный способ разбудить ваше тело. Однако употребление слишком большого количества кофеина или употребление его слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном ночью», — объясняет консультант по вопросам здоровья и автор Kitchen Matters Памела Зальцман. Вместо этого лучше сосредоточиться на привычках здорового образа жизни, таких как полноценный сон, физические упражнения, оптимальный баланс между работой и личной жизнью и сбалансированное питание, когда речь идет о поддержании энергии и сосредоточенности в течение дня. Читайте дальше, чтобы ознакомиться с четырьмя советами, как оставаться бодрой на работе без литров кофе.
Ешьте сбалансированный завтрак
Ни для кого не секрет, что завтрак является одним из самых важных приемов пищи, но недостаточно просто выбежать из двери с кусочком тоста. «Сбалансированная еда, которая включает полезные углеводы, полезные жиры и белок, идеально подходит для того, чтобы вы были сыты до следующего приема пищи», — говорит Зальцман. Сбалансированное питание также обеспечит вас энергией, необходимой вам, чтобы не спать на работе весь день.
- Ешьте несладкую овсянку с орехами и фруктами.
- Сделайте фруктовый смузи с орехами, ореховым маслом, тофу, кокосовым маслом или авокадо.
- Добавьте протеиновый порошок к овсянке или смузи для дополнительного белка.
Следите за качеством сна
Если вы проводите свои ночи ворочаясь, то день в офисе может показаться настоящим испытанием. По словам Зальцман, спокойный ночной отдых находится под вашим контролем больше, чем вы думаете. Вот как она предлагает улучшить качество вашего сна:
- Занимайтесь спортом утром, чтобы получить максимальную отдачу от энергетических эндорфинов, которые вы получите от физической активности.
- Отложите электронные устройства за час до сна, чтобы не испытывать чрезмерную стимуляцию при попытке заснуть.
- Освободите свой сверхактивный ум, записав свои мысли в дневнике.
- Ограничьте потребление кофе до 2 часов дня, чтобы кофеин не мешал вам спать ночью.
- Проконсультируйтесь с врачом о возможности приема натуральных добавок, таких как мелатонин или магний.
Подготовьте здоровые закуски
Вместо того, чтобы идти за закусками к автомату с шоколадками и чипсами, или игнорировать голодный желудок между приемами пищи, Зальцман рекомендует брать с собой полезные закуски, чтобы получать заряд здоровой, естественной энергии, когда она вам больше всего нужна. «Употребление снэков в середине дня или во второй половине дня — отличный способ поддерживать ваше тело в течение дня. Я рекомендую закуски, которые сочетают в себе сложные углеводы, полезные жиры и нежирные белки, которые дадут вам энергию надолго», — говорит она.
- Возьмите с собой цельнозерновые крекеры, арахисовое масло и банан.
- Добавьте нарезанный миндаль и нарезанную клубнику в простой греческий йогурт.
- Избегайте рафинированног сахара.
- Ешьте достаточно, чтобы утолить голод (слишком большое количество еды может вызвать сонливость).
Возьмите с собой питательный обед
«Если вы едите слишком мало или слишком много во время обеда, вы можете чувствовать себя вялыми и уставшими. Ешьте медленно, чтобы дать организму время почувствовать, что он полон», — говорит Зальцман. Она рекомендует съедать продукты постепенно, чтобы держать вас сытыми и заряженными дольше. Это означает, что обед должен включать сложные углеводы, нежирный белок и полезные жиры.
- Приготовьте салат из овощей с нутом или курицей-гриль, авокадо и соусом на основе оливкового масла.
- Упакуйте жареную рыбу с жареным бататом и тушеными овощами.
- Держитесь подальше от сладких, рафинированных продуктов.
- Пейте воду (ваша офисная усталость может быть симптомом обезвоживания).
Двигайте своим телом
Помимо еды и сна, физическая активность является еще одним фактором, связанным с вашим уровнем энергии в течение дня. Большинство офисных работ довольно сидячие, но в течение дня всегда есть время для небольших физических нагрузок, чтобы ваш разум и тело были заряжены энергией и сосредоточены.
- Прогуляйтесь по офису, чтобы подвигать своим телом.
- Выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом.
- Если вы обедаете в офисе, выйдите прогуляться на улице.