Здоровье и Питание

Восстанавливаем режим питания: вкусные и полезные ланч-боксы

Январь — время новых стартов, перемен и преображений. Если вы давно планировали заняться собой: привести в порядок питание, наладить внутреннюю гармонию и наконец встретить весну без тяжести и дискомфорта, пришла пора перейти на ты с ланч-боксами. Корпоративные обеды, рестораны и кафе — это часто невкусно, не полезно и неоправданно дорого. Что может быть лучше домашней и простой еды? Ответ очевиден, поэтому собираем ланч-бокс!

Сбалансированный обед — залог внутреннего баланса

Окончание новогодних и рождественских праздников – сложный период для организма. Физически ощущается тяжесть после вечерних застолий, ментально непросто смириться с тем, что отдых позади, а впереди рабочие будни. В такие моменты хочется утешить себя чашкой кофе с конфетами или тортиком. Но справиться с хандрой становится сложнее, когда сладости и вкусности выступают средством утешения. Идеальное решение – полезные и богатые витаминами снеки, приготовленные дома своими руками. С помощью такой еды можно наладить режим питания и поднять настроение не только себе, но и коллегам, угостив их.

Плюсы ланч-боксов можно перечислять бесконечно: 

  • возможность питаться здоровой и сбалансированной пищей;
  • выработка привычки питаться небольшими порциями, при этом забыть про чувство голода;
  • отличный способ поддерживать уровень энергии в течение дня; 
  • возможность контролировать метаболизм.

Не стоит забывать, что каждый последующий поход в ресторан во время обеденного перерыва вызывает привыкание и стресс организма из-за тяжёлой и сложной пищи.

Завтрак на бегу или вообще его отсутствие, перекусы в виде печенья, шоколада и кофе на работе, усталость от многозадачности – всё это выматывает и приводит к нарушению баланса. Это нормально, если в таком режиме организм требует плотного обеда здесь и сейчас, особенно с учётом того, что на всё про всё 5-10 минут. Результат – переедание и лишние калории, которые приводят к нежелательным килограммам. 

Избежать подобных казусов возможно. Попробуйте вместо часового обеденного перерыва сделать несколько пятнадцатиминутных приемов пищи с промежутками в несколько часов. Обеспечить такую трапезу вам поможет приготовленный заранее ланч-бокс. Помните, оптимальная порция – 250 г, а самый удобный бокс – тот, который имеет несколько внутренних отделений. Современная нутрициология утверждает, что небольшие приемы пищи — ключ к сохранению здоровья и поддержанию хорошего самочувствия.

Главные нюансы обедов с собой?

Всё-таки решившиеся на ланч-боксы делятся на две категории. Одни рады переменам, экономии бюджета и улучшению самочувствия. Другие жалуются на скучное и однообразное питание.

Основная проблема большинства – стереотип об отсутствии разнообразия питания в системе «обеды с собой».

Мысль о том, что домашние рационы проигрывают ресторанным предложениям прочно закрепилась в наших головах. А отказ от любимых блюд в кафе, куда мы ходим на обед, доводит до предобморочного состояния.

Сбалансированное и разнообразное меню – залог успеха вашего ланч-бокса и высокая вероятность того, что он вам не надоест пару дней спустя. Обращайте внимание на состав ваших рационов: учитывайте наличие питательных веществ. Помните, белки и медленные углеводы обогащают организм силами и энергией, повышают выносливость. Клетчатка помогает наладить работу ЖКТ, а насыщенные жиры поддерживают работу нервной системы. Экспериментируйте с сочетаниями продуктов, придумывайте что-то своё – вкусное и оригинальное!  

Пошаговая инструкция

Выбирайте вариант или несколько из каждого пункта и не беспокойтесь о том, что что-то испортится. В течение дня при комнатной температуре все продукты отлично хранятся в свежем виде.

Белки и жиры

  • Филе курицы/индейки (запечённое или на пару)
  • Фрикадельки/котлетки на пару из мяса птицы
  • Нут (из него можно делать фалафель, хумус или добавлять в салаты)
  • Фасоль (в том числе консервированная)
  • Отварные яйца или омлет

Медленные углеводы

  • Лепёшки, тосты, хлеб или хлебцы из цельнозерновой муки
  • Паста из твердых сортов пшеницы (белок на 100г – не менее 14г)
  • Крупы или злаки — гречка, бурый рис, киноа, булгур, перловая крупа, кус-кус

Клетчатка

  • Запеченные в духовке овощи — тыква, брокколи, цветная капуста, цуккини, баклажаны и т. д.
  • Свежие овощи или салатные листья (особенно руккола, шпинат)
  • Фрукты (не более 2 штук в день)
  • Различные маринованные и консервированные овощи: вяленые помидоры, артишоки, чатни и т. д.

Источники жирных кислот

  • Филе рыбы (на пару или запечённое в духовке)
  • Консервированная рыба в масле или в собственном соку: анчоусы, тунец, скумбрия — важный источник Омега-3 жиров
  • Оливки, маслины
  • Твёрдый сыр (из овечьего и козьего молока)
  • Авокадо

Десерты и перекусы

  • Орехи и семечки
  • Творожная запеканка или сырники
  • Сухофрукты, высушенные без сахара
  • Цельнозерновые сухарики и сушки
  • Чиа-пудинги и чиа-муссы

Добавляйте йогуртовые соусы, оливковое масло и специи!

Фото: @ecoyummistor

Автор: Диана Шишковская

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *