Январь — время новых стартов, перемен и преображений. Если вы давно планировали заняться собой: привести в порядок питание, наладить внутреннюю гармонию и наконец встретить весну без тяжести и дискомфорта, пришла пора перейти на ты с ланч-боксами. Корпоративные обеды, рестораны и кафе — это часто невкусно, не полезно и неоправданно дорого. Что может быть лучше домашней и простой еды? Ответ очевиден, поэтому собираем ланч-бокс!
Сбалансированный обед — залог внутреннего баланса
Окончание новогодних и рождественских праздников – сложный период для организма. Физически ощущается тяжесть после вечерних застолий, ментально непросто смириться с тем, что отдых позади, а впереди рабочие будни. В такие моменты хочется утешить себя чашкой кофе с конфетами или тортиком. Но справиться с хандрой становится сложнее, когда сладости и вкусности выступают средством утешения. Идеальное решение – полезные и богатые витаминами снеки, приготовленные дома своими руками. С помощью такой еды можно наладить режим питания и поднять настроение не только себе, но и коллегам, угостив их.
Плюсы ланч-боксов можно перечислять бесконечно:
- возможность питаться здоровой и сбалансированной пищей;
- выработка привычки питаться небольшими порциями, при этом забыть про чувство голода;
- отличный способ поддерживать уровень энергии в течение дня;
- возможность контролировать метаболизм.
Не стоит забывать, что каждый последующий поход в ресторан во время обеденного перерыва вызывает привыкание и стресс организма из-за тяжёлой и сложной пищи.
Завтрак на бегу или вообще его отсутствие, перекусы в виде печенья, шоколада и кофе на работе, усталость от многозадачности – всё это выматывает и приводит к нарушению баланса. Это нормально, если в таком режиме организм требует плотного обеда здесь и сейчас, особенно с учётом того, что на всё про всё 5-10 минут. Результат – переедание и лишние калории, которые приводят к нежелательным килограммам.
Избежать подобных казусов возможно. Попробуйте вместо часового обеденного перерыва сделать несколько пятнадцатиминутных приемов пищи с промежутками в несколько часов. Обеспечить такую трапезу вам поможет приготовленный заранее ланч-бокс. Помните, оптимальная порция – 250 г, а самый удобный бокс – тот, который имеет несколько внутренних отделений. Современная нутрициология утверждает, что небольшие приемы пищи — ключ к сохранению здоровья и поддержанию хорошего самочувствия.
Главные нюансы обедов с собой?
Всё-таки решившиеся на ланч-боксы делятся на две категории. Одни рады переменам, экономии бюджета и улучшению самочувствия. Другие жалуются на скучное и однообразное питание.
Основная проблема большинства – стереотип об отсутствии разнообразия питания в системе «обеды с собой».
Мысль о том, что домашние рационы проигрывают ресторанным предложениям прочно закрепилась в наших головах. А отказ от любимых блюд в кафе, куда мы ходим на обед, доводит до предобморочного состояния.
Сбалансированное и разнообразное меню – залог успеха вашего ланч-бокса и высокая вероятность того, что он вам не надоест пару дней спустя. Обращайте внимание на состав ваших рационов: учитывайте наличие питательных веществ. Помните, белки и медленные углеводы обогащают организм силами и энергией, повышают выносливость. Клетчатка помогает наладить работу ЖКТ, а насыщенные жиры поддерживают работу нервной системы. Экспериментируйте с сочетаниями продуктов, придумывайте что-то своё – вкусное и оригинальное!
Пошаговая инструкция
Выбирайте вариант или несколько из каждого пункта и не беспокойтесь о том, что что-то испортится. В течение дня при комнатной температуре все продукты отлично хранятся в свежем виде.
Белки и жиры
- Филе курицы/индейки (запечённое или на пару)
- Фрикадельки/котлетки на пару из мяса птицы
- Нут (из него можно делать фалафель, хумус или добавлять в салаты)
- Фасоль (в том числе консервированная)
- Отварные яйца или омлет
Медленные углеводы
- Лепёшки, тосты, хлеб или хлебцы из цельнозерновой муки
- Паста из твердых сортов пшеницы (белок на 100г – не менее 14г)
- Крупы или злаки — гречка, бурый рис, киноа, булгур, перловая крупа, кус-кус
Клетчатка
- Запеченные в духовке овощи — тыква, брокколи, цветная капуста, цуккини, баклажаны и т. д.
- Свежие овощи или салатные листья (особенно руккола, шпинат)
- Фрукты (не более 2 штук в день)
- Различные маринованные и консервированные овощи: вяленые помидоры, артишоки, чатни и т. д.
Источники жирных кислот
- Филе рыбы (на пару или запечённое в духовке)
- Консервированная рыба в масле или в собственном соку: анчоусы, тунец, скумбрия — важный источник Омега-3 жиров
- Оливки, маслины
- Твёрдый сыр (из овечьего и козьего молока)
- Авокадо
Десерты и перекусы
- Орехи и семечки
- Творожная запеканка или сырники
- Сухофрукты, высушенные без сахара
- Цельнозерновые сухарики и сушки
- Чиа-пудинги и чиа-муссы
Добавляйте йогуртовые соусы, оливковое масло и специи!
Фото: @ecoyummistor
Автор: Диана Шишковская
