Опасения по поводу COVID-19 могут иметь эмоциональные последствия, особенно если вы уже страдаете тревожным расстройством. Но вы не бессильны. Эти советы помогут вам пережить это тяжелое время. Читайте дальше, чтобы узнать как справиться с тревогой из коронавируса. И помните, вы в этом не одни.
Понимание вашего беспокойства
Это страшное время. Мы находимся в эпицентре всемирной пандемии, когда многие заведения, по крайней мере, частично закрыты, а другие с трудом открываются снова. Некоторые из нас находятся в регионах, где уровень заражения коронавирусом ухудшается. Другие готовятся к тому, что может произойти дальше. И все мы смотрим заголовки и задаемся вопросом: «Когда это закончится?»
Для многих людей сложнее всего справиться с неопределенностью, связанной с коронавирусом. Мы до сих пор не знаем точно, как это повлияет на нас, как долго это продлится и насколько все может быть плохо. И согласитесь, в этой ситуации очень легко впасть в панику и страх. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, даже перед лицом этого уникального кризиса, чтобы справиться со своими тревогами и страхами.
Будьте в курсе новостей, но не зацикливайтесь на них
Жизненно важно оставаться в курсе, особенно о том, что происходит в вашем районе, чтобы вы могли соблюдать рекомендованные меры безопасности и вносить свой вклад в замедление распространения коронавируса. Но в интернете может быть очень много дезинформации, а также сенсационные репортажи, которые только усиливают страх. Важно понимать, что вы читаете и смотрите.
- Придерживайтесь надежных источников, таких как ВОЗ и местных органов здравоохранения.
- Ограничьте частоту проверки новостей. Постоянный мониторинг новостей и лент социальных сетей может быстро превратиться в компульсивное и контрпродуктивное состояние, усиливая тревогу, а не ослабляя ее. Предел у всех разный, поэтому обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и корректируйте его.
- Отойдите от средств массовой информации, если вы чувствуете себя подавленным. Если беспокойство — постоянная проблема, подумайте о том, чтобы ограничить потребление медиа определенными временными рамками и временем суток (например, тридцать минут каждый вечер в 18:00).
- Попросите кого-нибудь из надежных близких людей поделиться важными обновлениями. Если вам лучше отказаться от СМИ, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, сообщать все важные новости, о которых вам нужно знать.
- Будьте осторожны с тем, чем вы делитесь. Сделайте все возможное, чтобы проверить информацию, прежде чем передавать ее. Мы все должны внести свой вклад, чтобы избежать распространения слухов и создания ненужной паники.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Мы живем во время масштабных потрясений. Многие вещи находятся вне нашего контроля, в том числе как долго длится пандемия, как ведут себя другие люди и что будет происходить в наших сообществах. Это сложно принять, и многие из нас в ответ бесконечно ищут в Интернете ответы и обдумывают все возможные сценарии. Но до тех пор, пока мы сосредоточены на вопросах с неизвестными ответами и на обстоятельствах, находящихся вне нашего личного контроля, эта стратегия ни к чему не приведет — кроме чувства усталости, беспокойства и подавленности.
Когда вы чувствуете, что попадаете в ловушку страха перед тем, что может случиться, постарайтесь переключить свое внимание на то, что вы можете контролировать. Например, вы не можете контролировать, насколько серьезна вспышка коронавируса в вашем городе или поселке, но вы можете предпринять шаги, чтобы снизить свой личный риск (и риск того, что вы неосознанно передадите его другим), например:
- частое мытье рук (не менее 20 секунд) водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук, содержащим не менее 60% спирта.
- не прикасаться к лицу (особенно к глазам, носу и рту).
- как можно дольше оставаться дома, даже если вы не чувствуете себя плохо.
- избегать толп и собраний от 10 и более человек.
- избегать ненужных покупок и путешествий.
- держитесь на расстоянии 2 метров между собой и другими, когда находитесь вне дома.
- высыпайтесь, что поможет поддерживать вашу иммунную систему.
- соблюдение всех рекомендаций органов здравоохранения.
Планируйте то, что вы можете
Естественно беспокоиться о том, что может случиться, если ваше рабочее место закроется, ваши дети останутся дома и не будут ходить в школу, вы или кто-то, кого вы любите, заболеете или вам придется сесть на карантин. Хотя об этих возможностях может быть страшно думать, проактивность может помочь хотя бы частично уменьшить беспокойство.
- Запишите, что вас беспокоит по поводу того, как коронавирус может разрушить вашу жизнь. Если вы чувствуете себя подавленным, сделайте перерыв.
- Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Старайтесь не зацикливаться на «идеальных» вариантах. Включите все, что вам приходит в голову, что может помочь вам обойтись.
- Сосредоточьтесь на конкретных вещах, которые вы можете решить или изменить, а не на обстоятельствах, находящихся вне вашего контроля.
- После того, как вы оцените возможные варианты, составьте план действий. Когда вы закончите, отложите это в сторону и не поддавайтесь желанию вернуться к нему, пока это вам не понадобится или ваши обстоятельства существенно не изменятся.
Оставайтесь на связи — даже когда вы физически изолированы
Факты показывают, что у многих людей с коронавирусом, особенно у молодых, казалось бы, здоровых людей, нет симптомов, но они все еще могут распространять вирус. Вот почему самое большое, что большинство людей может сделать прямо сейчас, чтобы добиться положительных результатов, — это практиковать социальное дистанцирование.
Но социальное дистанцирование сопряжено со своими рисками. Люди — социальные животные. Мы созданы для общения. Изоляция и одиночество могут усугубить тревогу и депрессию и даже повлиять на наше физическое здоровье. Вот почему важно оставаться на связи как можно лучше и обращаться за поддержкой, когда она нам нужна, даже если мы сокращаем личное общение.
- Сделайте своим приоритетом оставаться на связи с друзьями и семьей. Если вы склонны отстраняться, когда находитесь в депрессии или тревоге, подумайте о том, чтобы назначать регулярные созвоны по телефону, мессенджеру или Zoom, чтобы противодействовать этой тенденции.
- Хотя личные посещения ограничены, по возможности используйте видеочат. Личный контакт — это как «витамин» для вашего психического здоровья, он снижает риск депрессии и помогает облегчить стресс и беспокойство.
- Социальные сети могут быть мощным инструментом — не только для связи с друзьями, семьей и знакомыми, но и для ощущения большей связи с нашими сообществами, страной и миром. Это напоминает нам, что мы не одни.
- Тем не менее, помните о том, какие чувства вызывают у вас социальные сети. Не бойтесь игнорировать ключевые слова или людей, которые усиливают ваше беспокойство. И выйдите из системы, если вам станет хуже.
- Не позволяйте коронавирусу доминировать в каждом разговоре. Важно отдохнуть от стрессовых мыслей о пандемии, чтобы просто насладиться обществом друг друга — посмеяться, поделиться историями и сосредоточиться на других вещах, происходящих в нашей жизни.
Берегите свое тело и дух
Это чрезвычайно сложное время, и здесь применяются все проверенные стратегии управления стрессом, такие как здоровое питание, много сна и медитация. Кроме того, вот несколько советов по уходу за собой перед лицом уникальных сбоев, вызванных коронавирусом.
- Будьте добры к себе. Будьте осторожны с собой, если вы испытываете больше депрессии или беспокойства, чем обычно. Вы не одиноки в своей борьбе.
- Как можно лучше поддерживайте распорядок дня. Даже если вы застряли дома, постарайтесь придерживаться обычного режима сна, учебы, приема пищи или рабочего графика. Это поможет вам сохранить чувство нормальной жизни.
- Найдите время для занятий, которые вам нравятся. Прочтите хорошую книгу, посмотрите комедию, поиграйте в забавную настольную игру или в видеоигру, создайте что-нибудь — будь то новый рецепт или произведение искусства. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы это избавило вас от забот.
- По возможности выберитесь на природу. Солнце и свежий воздух пойдут вам на пользу. Даже прогулка по окрестностям может улучшить ваше самочувствие. Просто избегайте толп, держитесь подальше от людей и соблюдайте ограничения в вашем районе.
- Найдите способы заниматься спортом. Сохранение активности поможет вам избавиться от беспокойства, снять стресс и управлять своим настроением. Хотя тренажерный зал и групповые занятия могут отсутствовать, вы все равно можете ездить на велосипеде, ходить пешком или ходить. Или, если вы застряли дома, поищите в Интернете видео с упражнениями, за которыми вы сможете следить. Есть много вещей, которые вы можете делать даже без оборудования, например, йога и упражнения с собственным весом.
- Избегайте самолечения. Будьте осторожны, не употребляйте алкоголь или другие вещества для борьбы с тревогой или депрессией.
- Займитесь расслабляющей практикой. Когда стрессовые факторы выводят вашу нервную систему из равновесия, методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация и йога, могут вернуть вас в состояние равновесия. Регулярная практика приносит наибольшую пользу, так что постарайтесь выделять хоть немного времени каждый день.
Помогайте другим (от этого вам станет легче)
В такие моменты легко увязнуть в собственных страхах и заботах. Но среди всех историй о людях, ссорящихся из-за того, что они носят маски, важно перевести дух и вспомнить, что мы все вместе. Цитата, циркулирующая в Италии, напоминает нам: «Сейчас мы стоим далеко друг от друга, чтобы потом обнять друг друга».
Неслучайно те, кто сосредотачивается на других нуждающихся и поддерживает свои сообщества, особенно во время кризисов, обычно более счастливы и здоровы, чем те, кто действует эгоистично. Помощь другим имеет значение не только для вашего сообщества — и даже для всего мира в настоящее время — она также может поддерживать ваше собственное психическое здоровье и благополучие. Страдания, сопровождающие эту пандемию, во многом вызваны чувством бессилия. Добрые и полезные поступки для других могут помочь вам восстановить чувство контроля над своей жизнью, а также добавить смысла и цели.
Даже когда вы изолируете себя или поддерживаете социальную дистанцию, вы все равно можете многое сделать, чтобы помочь другим.
Следуйте инструкциям по предотвращению распространения вируса. Даже если вы не входите в группу повышенного риска, оставаясь дома, следя гигиеной и избегая контактов с другими людьми, вы можете спасти жизни наиболее уязвимых в вашем сообществе и предотвратить перегрузку системы здравоохранения.
Обратитесь к нуждающимся. Если вы знаете людей в своем сообществе, которые изолированы, особенно пожилых людей или инвалидов, вы все равно можете предложить поддержку. Возможно, старшему соседу нужна помощь с продуктами или едой? Вы всегда можете оставить посылки на пороге, чтобы избежать прямого контакта. Или, может быть, им просто нужно услышать дружелюбный, обнадеживающий голос по телефону. Многие местные группы в социальных сетях могут помочь вам связаться с людьми из групп риска в вашем районе.
Пожертвуйте в продовольственные банки. Вы можете помочь пожилым людям, семьям с низким доходом и другим нуждающимся, пожертвовав еду или деньги.
Оказывайте успокаивающее влияние. Если друзья или близкие в панике, постарайтесь помочь им получить некоторое представление о ситуации. Вместо того, чтобы запугивать или доверять ложным слухам, отсылайте их к авторитетным источникам новостей. Положительное и воодушевляющее влияние в эти тревожные времена поможет вам лучше понять и собственную ситуацию.
Будьте добры к другим. Инфекционное заболевание не связано с какой-либо расовой или этнической группой, поэтому говорите об этом, если слышите негативные стереотипы, которые только способствуют предубеждениям. Имея правильные взгляды и намерения, мы все можем обеспечить распространение доброты и благотворительности в наших сообществах даже быстрее, чем этот вирус.