Первопроходец в области сна Уильям Демент однажды назвал лишение сна «наиболее распространенным поражением мозга». Исследования подтверждают его правоту.
Авторы последнего исследования сна, только что опубликованного (апрель 2021 г.) в журнале Nature Communications, обнаружили, что «стойкое» недосыпание в среднем возрасте — от 50, 60 и до 70 лет — связано с повышением на 30 процентов шансов развития слабоумия. По словам исследователей, это увеличение не зависит от других социально-демографических, физических, поведенческих и психических показателей здоровья.
Полученные данные добавляют подтверждающие доказательства к результатам исследования 2018 года, проведенного исследователями Национального института здравоохранения, которые обнаружили, что нарушение сна приводит к накоплению метаболических отходов в головном мозге, а именно к увеличению белка бета-амилоида, который играет определенную роль при болезни Альцгеймера.
Еще больше сбивает с толку то, что эти отчеты являются лишь последними из серии исследований, проведенных за последние 15 лет, в которых хроническое недосыпание связывается с различными физическими, психическими и психологическими симптомами. К ним относятся смена настроения и повышенная раздражительность; проблемы с концентрацией и вниманием; неудачи в суждениях и принятии исполнительных решений; физиологические изменения, такие как нарушение функции мозга и выработки гормонов, снижение защиты иммунитета от болезней, чрезмерная стимуляция аппетита и увеличение веса, повышенный риск диабета, гиперактивная нервная система, хроническая усталость — даже более ранняя смерть; и ряд психических расстройств, включая повышенную тревожность, депрессию и обсессивно-компульсивное состояние.
Фактически, исследование, опубликованное в выпуске журнала Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging за 2020 год, предполагает, что потеря всего лишь на половину ночи сна уменьшает быстрый сон глаз (REM), который важен для консолидации памяти и связан с уменьшением активности в части мозга, которая связана с контролем эмоций. Эти результаты согласуются с исследованием eLife 2016 года, показывающим, что повторяющееся лишение сна мешает взаимодействию нейронов мозга, участвующих в памяти и обучении. Более раннее исследование Американской академии медицины сна показало, что хронический недостаток сна нарушает или замедляет способность человека решать моральные дилеммы или выносить моральные суждения.
Сон — не излишество, а необходимость.
Наше высокотехнологичное, динамично развивающееся общество, требующее достижений, начало рассматривать сон как расточительство, посягательство на наше время и наш образ жизни. Это совсем не так. Достаточное количество сна — от семи до восьми часов для среднего взрослого и около девяти часов для старшеклассников и студентов студенческого возраста — имеет решающее значение для общего хорошего здоровья и правильной работы мозга.
Итак, почему мы не спим?
Причины нарушения сна многочисленны, начиная от скелетно-мышечной боли и обструктивного апноэ во сне, которое является нарушением дыхания, до бессонницы. Бессонница связана с множеством когнитивных и психиатрических проблем, включая депрессию, а также тревожность, биполярное расстройство и синдром дефицита внимания и гиперактивности. Во многих случаях проблема вообще не связана с медициной, а просто с тем, что сон не считается таким важным и на него не выделяют достаточно времени из-за рабочей нагрузки или образа жизни.
Некоторые подростки и взрослые могут даже рассматривать «слишком долгие лежания в постели» как источник увеличения веса. Но все наоборот. Ученые установили, что лишение сна нарушает выработку гормонов, регулирующих аппетит, заставляя человека переедать и употреблять «вредную» пищу с высоким содержанием углеводов. Они сообщают о 50-процентном увеличении риска ожирения среди тех, кто спит пять или меньше часов в сутки. Недостаток сна даже усугубляет нынешнюю эпидемию диабета. Согласно исследованию Чикагского университета, после одной недели недосыпания у здоровых молодых людей появились доказательства того, что они находятся в преддиабетическом состоянии.
Каков ответ?
Решение проблемы недосыпания может быть таким же простым, как выделять время для сна в своем напряженном ежедневном графике. Ошибочно полагать, что выходные дают возможность «наверстать упущенный» недосып в течение недели. Исследование, проведенное в журнале Current Biology в 2019 году, показывает, что усилия по «восстановлению» сна по субботам и воскресеньям не только не могут обратить вспять некоторые негативные метаболические изменения, происходящие в недосыпающие будние дни, но и нарушают и сбрасывают циркадные часы организма, когда человек возвращается к своему недосыпу в рабочие дни.
Вот несколько советов для тех, у кого проблемы с тем, чтобы уснуть, спать или со слишком частыми и ранними пробуждениями:
- Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
- Перестаньте постоянно проверять время, когда вы лежите в постели, и беспокоиться о том, что вы засыпаете. Беспокойство только увеличивает ваши трудности. Положите ткань поверх часов на тумбочку, закройте глаза, выключите разум. Ваш сонный мозг справится с этого момента.
- Улучшите гигиену сна. Вы знаете, что мы имеем в виду: затемните комнату, понизьте температуру, вынесите телевизор из спальни, положите мобильный телефон туда, где вы его не видите, и, да, если необходимо, купите новый матрас.
- Избегайте употребления алкоголя и напитков с кофеином за несколько часов до сна.
- Полагайтесь на естественный, а не лечебный сон. Некоторые эксперты утверждают, что употребление снотворного связано с более высоким риском смертности и рака.
- Наконец, если вы подозреваете, что причиной недостатка сна может быть депрессия, ненормальное беспокойство или другая психическая проблема, обратитесь к психиатру или специалисту по медицине сна.
Помните: сон необходим. От этого зависит ваше здоровье и ваш мозг.
