Один из величайших даров, который я подарила себе в возрасте от двадцати до двадцати семи лет — это дар внутреннего исцеления.
Терапия — это подарок, который я могу сделать самой себе, и за который я невероятно благодарна. Но мне хорошо известно, что для многих женщин роскошь посещения психолога может оказаться невозможной в их жизни по разным причинам (финансы, страховка, страх перед тем, что подумают другие). Несмотря на то, что психотерапия — прекрасное средство, вы все равно можете использовать различные инструменты, которые помогут вам справиться со стрессом, даже если вы не можете пойти на консультацию с психологом.
Знайте свои триггеры
Что такое триггеры? Триггеры — это напоминания о прошлой травме или воспоминания о ней. Это внезапное напоминание или воспоминание может вызвать чувство тревоги, страха, печали, боли или гнева. Триггеры могут принимать разные формы: звуки, запахи, люди, годовщина травмирующего события и т. д. Это стало одной из самых важных вещей, которые я узнала о себе и своей собственной истории.
В своей превосходной книге «Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают» доктор Бессел Ван дер Колк предлагает полезную информацию о том, что иногда наши триггеры могут быть индикатором более глубокой травмы, которая может нуждаться в лечении. Триггеры открывают более глубокую лечебную работу, которую нам, возможно, придется предпринять, и в этом нет ничего постыдного.
Как вы определяете свои триггеры? Обратите внимание на реакции своего физического тела. Обратите внимание, какие мысли возникают у вас в голове или какие-либо особые чувства или эмоции, связанные с этими мыслями.
Вот некоторые другие полезные вопросы: можете ли вы определить, кто или что вызвало эту эмоцию? Что произошло прямо перед тем, как вы почувствовали, что сработал триггер? Есть ли у вас в данный момент какие-то потребности, которые не удовлетворяются?
Когда мы узнаем о наших триггерах, мы можем стать более самосознательными и решить не открываться людям или ситуациям, которые не кажутся нам безопасными или наносят вред нашему психическому здоровью.
Чтение надежных источников
Хотя терапия является идеальным вариантом, специалисты по психическому здоровью могут предложить нам так много отличных книг и бесплатных ресурсов. Если вы не можете пойти на консультацию, рассмотрите одну из многих книг, бесед или подкастов, которые могут помочь поддержать ваше психическое здоровье.
В книге «Личные границы: как их устанавливать и отстаивать» Дженни Миллер и Виктория Ламберт помогут вам понять, что личные границы очень важны и это то, что нужно нам для эмоционально счастливой жизни. А в книге «Не мешай себе жить» от Марка Гоулстона и Филипа Голдберга вы узнаете о том, как справляться с такими эмоциями, как страх, вина, прокрастинация и другим с саморазрушительным поведением.
В книге «Подходим друг другу» доктора Амира Левина и Рэйчел Хеллер рассматривают научные основы наших привязанностей в младенчестве и детстве и то, как они влияют на нас, взрослых в романтических отношениях.
А в нашей подборке 6 подкастов о психологии и ментальном здоровье вы найдете рекомендации подкастов, которые вам очень помогут понять себя, свои травмы и самостоятельно себе помочь.
Практикуйте диафрагмальное дыхание
Когда срабатывает наша реакция на бегство или борьбу или когда мы испытываем беспокойство, какое одно действие наше тело забывает сделать? Дышать.
Глубокое сфокусированное дыхание животом может помочь расслабить ваше тело, когда вы испытываете стрессовые или расстраивающие чувства или эмоции. Диафрагма — самая эффективная мышца, которая помогает нам дышать, и этот тип дыхания является основой большинства техник расслабления.
Хотя такое дыхание помогает справиться с тревогой, оно также дает организму многочисленные физические преимущества, в том числе снижает действие гормона стресса кортизола и помогает людям с посттравматическим стрессовым расстройством справиться с их симптомами.
Ловите свои автоматические негативные мысли
Сейчас я говорю об автоматических негативных мыслях (ANTS), которые, кажется, бомбардируют нас, если мы проходим через какие-то сложные или неудобные ситуации.
Все мы время от времени испытываем негативные мысли в повседневной жизни. Однако есть разница между старой негативной мыслью и негативной мыслью, которая является постоянной и разрушительной для вашей повседневной жизни. Часто происходит то, что привычное негативное мышление создает более постоянные мысли, которые мешают нам жить.
И хотя «мысли» могут казаться неосязаемыми и безобидными, они имеют реальный эффект. Знаете ли вы, что каждый раз, когда у вас возникает мысль, ваш мозг выделяет химические вещества, которые напрямую влияют на ваше самочувствие? Каждый раз, когда у вас возникают хорошие, счастливые, обнадеживающие, добрые или любящие мысли, ваш мозг выделяет химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Однако, когда у вас возникают негативные, грустные, тревожные или безнадежные мысли, ваш мозг выделяет химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Хорошая новость в том, что человеческий мозг невероятно устойчив; у нас действительно есть возможность уловить негативное мышление, прежде чем оно станет более укоренившимся автоматическим негативным образцом мышления. Когда мы исправляем наши негативные мысли и шаблоны, мы можем лишить их власти над нами.
В моменты, которые могут быть очень тяжелыми и эмоционально истощающими, эти советы и уловки могут помочь вам жить с большим спокойствием в настоящий момент, независимо от того, можете ли вы обратиться за помощью к терапевту.
