У вас есть два варианта: вы можете прожить более короткую жизнь с большим количеством лет бессилия или вы можете прожить более долгую жизнь с меньшим количеством лет бессилия. Выбор остается за вами.
Вы можете внести изменения в свой образ жизни, которые помогут продлить жизнь и улучшить качество ваших «золотых лет». Ниже вы найдете 16 способов как замедлить старение и жить дольше.
1. Получите новый взгляд на старение.
Вместо того чтобы думать о старении как о неизбежном упадке, думайте об этом как об обретении знаний и мудрости.
Исследования показывают, что те, кто положительно относится к старению, выглядят и чувствуют себя моложе, чем люди того же возраста, которые относятся к старению как к чему-то отрицательному. Кроме того, у тех, кто чувствует себя моложе своего возраста, когнитивные нарушения меньше.
2. Ешьте нежирный греческий йогурт.
Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, организм забирает часть кальция из ваших костей. Это может снизить прочность костей и повысить риск остеопороза.
Институт медицины рекомендует взрослым от 19 лет и старше получать 1000 мг кальция в день с верхним пределом в 2000 мг. Одна упаковка греческого йогурта на 236 мл содержит 415 мг кальция, что составляет почти половину рекомендуемой дневной нормы.
3. Начните медитировать.
Дин Орниш, доктор медицины, автор книги «Спектр», объясняет, что теломеры — крышки на концах хромосом, которые удерживают нити ДНК от распутывания, — укорачиваются при стрессе. В конечном итоге это означает, что хронический стресс может сократить вашу жизнь с 9 до 17 лет.
Однако ущерб, причиненный теломерам стрессом, можно обратить вспять, найдя эффективные способы снятия стресса. Кроме того, один из лучших способов снять стресс — это медитация.
4. Всегда используйте солнцезащитный крем.
Доктор Венди Робертс, сертифицированный дерматолог, объясняет, что использование солнцезащитного крема замедляет развитие морщинистой и преждевременно стареющей кожи. Фактически, до 90 процентов старения вызвано внешними факторами, главным из которых является пребывание на солнце.
Выберите солнцезащитный крем с широким спектром защиты от UVB и UVA лучей.
5. Носите солнцезащитные очки.
Помимо защиты кожи от вредного воздействия солнца, вам также необходимо защищать глаза. Вы точно не хотите, чтобы ультрафиолетовый свет попадал вам в глаза, на веки и кожу вокруг них.
Длительное чрезмерное воздействие ультрафиолета может вызвать множество проблем со зрением, включая катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна, что является основной причиной потери зрения у людей в возрасте 50 лет и старше. Убедитесь, что выбранные вами солнцезащитные очки блокируют от 99 до 100 процентов как УФ-А, так и УФ-В-излучения.
6. Стимулируйте свой мозг.
Исследование, опубликованное в журнале Neurology, подтверждает, что люди, которые больше читают, пишут и иным образом обрабатывают информацию, с меньшей вероятностью испытают снижение умственного развития в конце жизни. Психическая стимуляция чрезвычайно важна для замедления снижения когнитивных функций.
7. Регулярно выполняйте аэробные упражнения.
Люди, которые ведут активный образ жизни, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, некоторых видов рака, депрессии и слабоумия. Старайтесь выполнять не менее 2 часа 30 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю.
Совершайте 30-минутную прогулку пять дней в неделю — это отличный способ убедиться, что вы можете продолжать заниматься любимыми делами по мере взросления.
8. Начните программу силовых тренировок.
Одним из неприятных аспектов старения является потеря мышечной ткани и силы. Однако можно замедлить процесс старения за счет повышения прочности. Кроме того, исследования показывают, что увеличение силы также делает ваши гены моложе.
9. Проводите время с друзьями и семьей.
Отношения играют ключевую роль в здоровье и продолжительности жизни. Социальные отношения улучшают не только качество нашей жизни, но и ее продолжительность.
Исследование показало, что прочные социальные связи могут быть также важны, как похудание, если вы страдаете ожирением; становитесь активными, если ведете сидячий образ жизни; и откажитесь от сигарет, если вы курите. Если вы хотите жить дольше, один из лучших способов — это укрепить связи с другими людьми.
10. Станьте волонтером.
Исследователи изучили психосоциальные преимущества волонтерства. Они обнаружили, что волонтеры живут дольше. Фактически, волонтерство снижает риск смерти на 25 процентов.
Некоторые теории, объясняющие, почему это так, включают следующее: помощь другим приводит к чувству воспринимаемой полезности и компетентности, а также обеспечивает социальную интеграцию и поддержку. Кроме того, при помощи другим выделяются такие гормоны, как окситоцин и прогестерон; эти гормоны регулируют стресс.
11. Балуйте себя темным шоколадом.
Темный шоколад может улучшить кровообращение в мозгу, снизить кровяное давление и предотвратить инсульт. Убедитесь, что содержание какао составляет не менее 70 процентов, и ешьте не менее 15 грамм темного шоколада в день. Как и все остальное в жизни, также важно не переборщить.
12. Получайте семь часов сна.
Исследования показали, что когда дело доходит до сна, семь — это магическое число. Исследование, проведенное с участием более 30 000 взрослых, показало, что сердечные приступы и инсульт в два раза чаще встречаются у тех, кто спит менее пяти часов в день, по сравнению с теми, кто спит семь часов.
У тех, кто спал девять часов и более, также был заметно повышенный риск.
13. Заведите питомца.
Исследования показали, что домашнее животное имеет множество преимуществ для здоровья. Во-первых, домашние животные помогают снизить уровень стресса и снизить кровяное давление. Домашние животные также улучшают наше настроение и повышают иммунитет. Кроме того, наличие домашнего животного значительно снижает шансы человека умереть от сердечного приступа. Все это приводит к увеличению продолжительности жизни.
14. Будьте добросовестными.
Исследования показали корреляцию между сознательностью и более низким кровяным давлением, более низкими показателями диабета и инсульта и меньшим количеством проблем с суставами. Во-первых, люди с сознательным характером менее склонны к вредным привычкам, таким как курение и рискованное вождение, и с большей вероятностью будут придерживаться здорового образа жизни.
Признаки добросовестности включают организованность, дисциплинированность и самообладание. Чтобы стать более сознательным, вы можете составить распорядок дня и придерживаться его, быть более пунктуальным и приводить в порядок свой рабочий стол каждый день перед уходом с работы.
15. Имейте цель в жизни.
Исследования, опубликованные в журнале Psychological Science, показывают, что в любом возрасте целеустремленность может добавить годы к вашей жизни. Фактически, целеустремленность оказалась одним из самых сильных предикторов долголетия. Поэтому, если вы хотите жить дольше, ставьте перед собой осмысленные цели. В частности, установите общую цель того, чего вы хотите достичь в течение своей жизни.
16. Ешьте до 80% насыщения.
Жители острова Окинава в Японии известны своим долголетием. Один из секретов их долгой жизни — это практика, которую они называют хара хачи бу — есть только до тех пор, пока вы не насытились на 80 процентов. Вот четыре способа практиковать хара хачи бу:
- Ешьте, пока не насытитесь, но уже не чувствуете голод.
- Ешьте медленно, чтобы дать вашему телу время посылать вам сигналы о сытости.
- Используйте тарелки меньшего размера.
- Ошибайтесь в том, чтобы есть меньше, чем вы думаете, что вам нужно; если через двадцать минут вы все еще проголодаетесь, вы всегда можете вернуться и снова.
По оценкам экспертов, около 10% вашего долголетия определяется вашими генами. Остальные 90% находятся в ваших руках. Следуйте приведенным выше советам, чтобы жить дольше, и жить лучше.
