Сладкий картофель универсален и питателен, содержит большое количество витамина А, витамина С и марганца в каждой порции. Он также обладает противораковыми свойствами и могут способствовать иммунной функции, здоровью кишечника, функции мозга и здоровью глаз.
Сладкий картофель — это сладкие, крахмалистые корнеплоды, которые выращивают во всем мире.
Они бывают разных размеров и цветов, включая оранжевый, белый и фиолетовый, и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
Не говоря уже о том, что они обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и их легко добавить в свой рацион.
Вот 6 удивительных преимуществ сладкого картофеля для здоровья.
1. Очень питательный
Сладкий картофель является отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.
Одна чашка или 200 граммов (г) запеченного сладкого картофеля с кожурой обеспечивает:
- Калорийность: 180
- Углеводы: 41 г
- Белок: 4 г
- Жир: 0,3 г
- Клетчатка: 6,6 г
- Витамин А: 213% дневной нормы (DV)
- Витамин С: 44% суточной нормы
- Марганец: 43% от DV
- Медь: 36% DV
- Пантотеновая кислота: 35% от суточной нормы
- Витамин B6: 34% суточной нормы
- Калий: 20% от суточной нормы
- Ниацин: 19% от суточной нормы
Кроме того, сладкий картофель, особенно оранжевый и фиолетовый сорта, богат антиоксидантами, которые защищают ваш организм от свободных радикалов.
Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут повредить ДНК и вызвать воспаление.
Повреждение свободными радикалами было связано с хроническими заболеваниями, такими как рак, болезни сердца и старение. Следовательно, употребление продуктов, богатых антиоксидантами, полезно для вашего здоровья.
2. Сладкий картофель способствует здоровью кишечника
Клетчатка и антиоксиданты в сладком картофеле могут быть полезны для здоровья кишечника.
Сладкий картофель содержит два типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.
Ваше тело не может переварить ни один тип. Таким образом, клетчатка остается в вашем пищеварительном тракте и обеспечивает множество преимуществ для здоровья кишечника.
Некоторые типы растворимых волокон, известные как вязкие волокна, поглощают воду и смягчают стул. С другой стороны, невязкие нерастворимые волокна не впитывают воду и не увеличивают объем.
Некоторые растворимые и нерастворимые волокна также могут ферментироваться бактериями в толстой кишке, создавая соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, которые питают клетки слизистой оболочки кишечника и поддерживают их здоровье и силу.
Диеты, богатые клетчаткой, содержащие 20–33 г клетчатки в день, связаны с более низким риском рака толстой кишки и более регулярным стулом.
Антиоксиданты в сладком картофеле также могут принести пользу кишечнику.
Исследования в пробирке показали, что антиоксиданты в фиолетовом сладком картофеле способствуют росту здоровых кишечных бактерий, включая некоторые виды бифидобактерий и лактобацилл.
Большее количество этих типов бактерий в кишечнике связано с лучшим здоровьем кишечника и меньшим риском таких состояний, как синдром раздраженного кишечника (СРК) и инфекционная диарея.
3. Может иметь противораковые свойства
Сладкий картофель содержит различные антиоксиданты, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.
В исследованиях в пробирках было обнаружено, что антоцианы — группа антиоксидантов, обнаруженных в фиолетовом сладком картофеле, — замедляют рост определенных типов раковых клеток, в том числе клеток мочевого пузыря, толстой кишки, желудка и молочной железы.
Точно так же у мышей, получавших диету, богатую фиолетовым сладким картофелем, наблюдались более низкие показатели рака толстой кишки на ранней стадии, что позволяет предположить, что антоцианы в картофеле могут иметь защитный эффект.
В исследованиях в пробирках и на животных было обнаружено, что экстракты кожуры сладкого картофеля обладают противораковыми свойствами.
Однако исследования еще не проверили эти эффекты на людях.
4. Поддерживает здоровое зрение
Сладкий картофель невероятно богат бета-каротином, антиоксидантом, ответственным за ярко-оранжевый цвет овоща.
Фактически, одна чашка (200 г) запеченного оранжевого сладкого картофеля с кожурой обеспечивает более чем вдвое больше бета-каротина, чем требуется среднему взрослому человеку в день.
Бета-каротин превращается в витамин А в вашем организме и используется для формирования светочувствительных рецепторов внутри ваших глаз.
Серьезный дефицит витамина А является проблемой в развивающихся странах и может привести к особому типу слепоты, известному как ксерофтальмия. Употребление в пищу продуктов, богатых бета-каротином, таких как сладкий картофель с апельсиновой мякотью, может помочь предотвратить это состояние.
Фиолетовый сладкий картофель также полезен для зрения.
Исследования в пробирке показали, что содержащиеся в них антоцианы могут защитить клетки глаза от повреждений, что может иметь большое значение для общего состояния здоровья глаз.
5. Может улучшить работу мозга
Употребление фиолетового сладкого картофеля может улучшить работу мозга.
Одно исследование на животных показало, что антоцианы в фиолетовом сладком картофеле могут помочь защитить мозг, уменьшая воспаление и предотвращая повреждение свободными радикалами.
Другое исследование показало, что добавление экстракта сладкого картофеля, богатого антоцианами, может уменьшить маркеры воспаления и улучшить пространственную рабочую память у мышей, возможно, благодаря его антиоксидантным свойствам.
Никаких исследований для проверки этих эффектов на людях не проводилось, но в целом диета, богатая фруктами, овощами и антиоксидантами, связана с 13-процентным снижением риска умственного упадка и деменции.
6. Может поддерживать вашу иммунную систему
Сладкий картофель с апельсиновой мякотью является одним из самых богатых природных источников бета-каротина, соединения растительного происхождения, которое в организме превращается в витамин А.
Витамин А имеет решающее значение для здоровой иммунной системы, а его низкий уровень в крови связан со снижением иммунитета.
Это также ключ к поддержанию здоровых слизистых оболочек, особенно в слизистой оболочке кишечника.
Кишечник — это место, где ваш организм подвергается воздействию многих потенциальных болезнетворных патогенов. Поэтому здоровый кишечник является важной частью здоровой иммунной системы.
Исследования показали, что дефицит витамина А усиливает воспаление кишечника и снижает способность вашей иммунной системы правильно реагировать на потенциальные угрозы.
Не проводилось никаких исследований, чтобы определить, влияет ли, в частности, сладкий картофель на иммунитет, но его регулярное употребление может помочь предотвратить дефицит витамина А.
Как добавить сладкий картофель в свой рацион
Сладкий картофель очень легко добавить в свой рацион.
Их можно есть с кожурой или без нее, а также запекать, варить, жарить, готовить на пару или готовить на сковороде.
Их естественная сладость хорошо сочетается со многими различными приправами, и ими можно наслаждаться как в пикантных, так и в сладких блюдах.
Некоторые популярные способы насладиться сладким картофелем включают в себя:
- Чипсы из сладкого картофеля: очищенные, тонко нарезанные, запеченные или обжаренные.
- Картофель фри: очищенный, нарезанный дольками или соломкой, запеченный или обжаренный.
- Тост из сладкого картофеля: нарежьте тонкими ломтиками, поджарьте и посыпьте такими ингредиентами, как ореховое масло или авокадо.
- Пюре из батата: очищенное, сваренное и пюре с молоком и приправами.
- Запеченный сладкий картофель: Запеченный целиком в духовке до мягкости.
- В выпечке: пюре из сладкого картофеля добавляет влаги без жира.
Приготовление сладкого картофеля с небольшим количеством жира, такого как кокосовое масло, оливковое масло или авокадо, может помочь улучшить усвоение бета-каротина, поскольку это жирорастворимое питательное вещество.
Хотя согласно некоторым более ранним исследованиям приготовление сладкого картофеля немного снижает содержание в нем бета-каротина, он по-прежнему сохраняет не менее 70% этого питательного вещества и считается отличным источником.
