Если вы заметили за собой, что вы постоянно перекусываете или едите большие порции, но все еще равно не чувствуете сытости, то, по мнению экспертов, у этого есть свои причины. К счастью, есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы остановить безостановочный аппетит и убедиться, что вы получаете достаточно правильных продуктов питания и питательных веществ.
Ниже приведены лишь некоторые причины постоянного голода, а также что с этим делать:
Вы обезвожены
«Мой первый вопрос к клиентам, когда они говорят, что они постоянно голодны — это «сколько воды вы потребляете?», — говорит Келли Макгрейн, диетолог и сотрудник Foodal, потому что необъяснимый аппетит может быть признаком обезвоживания.
Если вспыхнула тяга, она предлагает сначала выпить два стакана воды и подождать 15-20 минут, чтобы узнать, голодны ли вы. Вы также можете использовать другие способы, чтобы избежать обезвоживания. «Фрукты и овощи также содержат много воды, поэтому, если в вашем рационе их мало, попробуйте добавлять порцию в каждый прием пищи», — говорит Келли.
Ваше питание слишком ограничено
Внимательно посмотрите на то, что вы вкладываете в свое тело. Макгрейн говорит, что диеты, которые слишком быстро сокращают калории, могут привести к увеличению тяги и ощущению усталости. «Кроме того, эти диеты в долгосрочной перспективе также могут значительно снизить ваш метаболизм», добавила она.
Она отметила, что если ваша диета подразумевает исключение целых групп продуктов, возможно, вы не получаете адекватного питания. И если вы откажетесь от всех своих любимых блюд, вы, вероятно, начнете очень сильно их хотеть в тот или иной момент.
«В то время, как некоторые люди преуспевают в более экстремальных диетах, большинству из нас лучше постепенно сокращать калории и избавляться от обработанных продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а не уничтожать целые группы продуктов питания».
Вы недостаточно спите
Если вы постоянно думаете о еде, возможно, вы не высыпаетесь. По словам Калли Эксас, диетолога и тренера из Нью-Йорка, недостаток сна (менее пяти часов в сутки) приводит к резкому снижению уровня лептина, «гормона, отвечающего за информирование вашего мозга о том, что вы сыты и довольны».
Меньше сна может также привести к стремительному росту грелина, гормона, отвечающего за информирование вашего мозга о том, что вы голодны. «Всего одна ночь испорченного сна может поднять ваш уровень грелина», — говорит Калли.
Калли также добавила, что потеря сна также может привести к повышению уровня инсулина, «увеличивая накопление глюкозы в виде жира и сжигая сахар вместо жира. В свою очередь, тяга к сахару или углеводам возрастает ». И кортизол, также известный как гормон стресса, повышается после бессонной ночи, что также может увеличить тягу.
Макгрейн предложила придерживаться постоянного режима сна, ограничивая время за гаджетами перед сном, и делая некоторые глубокие дыхательные упражнения, чтобы уснуть и получить достаточное количество отдыха.
Вы пропускаете завтрак
Конечно, есть спор о необходимости завтрака, но многие эксперты по-прежнему считают его самым важным приемом пищи дня. А по словам Луизы Петре, сертифицированного кардиолога и специалиста по контролю веса в Нью-Йорке, утренний прием пищи задает темп вашего дня и вечера.
«Пропуск завтрака может вызвать чувство голода в желудке, что также приведет к перекусам и перееданию в конце дня», — сказала она.
Качество вашего завтрака тоже имеет значение. Она предложила начать свой день с яиц или добавив в овес ложку миндального масла. «Богатый белками завтрак уменьшает сигналы в мозге, которые контролируют мотивацию пищи и поведение, ориентированное на вознаграждение. Это помогает вам чувствовать себя сытым и съесть меньше калорий в конце дня », — сказала она, отметив, что нашему организму требуется больше времени для усвоения белка, чем простых углеводов, поэтому вы, вероятно, будете чувствовать себя сытыми дольше.
Вы в стрессе
Вы взволнованны из-за плохого рабочего дня и хотите пакет с чипсами? Стресс-еда — это реальная вещь. Исабель Монтемайор, ведущий зарегистрированный диетолог в компании по производству продуктов питания Fresh n ’Lean, отметила, что стресс может вызвать выброс кортизола, вызывающего голод.
Если вы подозреваете, что виноват стресс, попробуйте вести дневник питания и проверить его, чтобы увидеть, есть ли тенденция к еде, когда у вас был плохой день, предположила Лия Гроппо, диетолог из Stanford Health. Затем попробуйте победить стресс здоровыми привычками, как физические упражнения, чтение хорошей книги или что-то еще, что вам подходит.
Вы потребляете неправильный вид углеводов
Рафинированные углеводы и сладости — например, хлеб, выпечка, газированные напитки и другие нездоровые закуски, могут на мгновение насытить вас, но позже приведут к росту голода, потому что эти продукты вызывают резкие изменения уровня сахара в крови, говорит Саманта Назарет, гастроэнтеролог из Нью-Йорка.
Саманта предложила избегать употребления рафинированных углеводов и сладостей натощак, чтобы решить эту проблему. Она рекомендует перекусывать чем-то более сбалансированным с белком и жиром, «чтобы уровень сахара в крови не был таким уж серьезным».
Вы не едите согласно своему уровню активности
Вы едите достаточно, чтобы соответствовать вашей тренировке? По словам Эрики Хоффмастер, зарегистрированного диетолога в Санта-Барбаре, недостаток активного образа жизни может привести к усилению чувства голода.
«Мы верим, что одна из лучших вещей, которую мы можем сделать, чтобы похудеть или поддерживать вес — это меньше есть и больше двигаться», — говорит она.
Но иногда это может принести больше вреда, чем пользы. Если вы упорно тренируетесь, а ваше тело говорит вам, что оно голодно, время уделить этому внимание. Ваше тело посылает вам эти сигналы голода по причине. Не игнорируйте их.
Вы не обращаете внимания, когда едите
Мы все были там: одну минуту ты наслаждаешься закуской, смотря сериал, а в следующую ты понимаешь, что весь пакет попкорна пропал. «Это, в свою очередь, может привести к продолжению чувства голода», — говорит Эрика Хоффмастер.
Она добавила, что бессмысленное питание снижает осознание того, что вы вкладываете в свое тело, и мешает вам распознавать сигналы сытости. «Люди, которые едят, будучи отвлеченными, обычно имеют больше желания есть и меньше едят в течение дня», — сказала она.
Исправьте это, сделав паузу, чтобы оценить внешний вид и аромат пищи, отгородив себя от внешних воздействий и медленно пережевывая пищу. «Положите еду на тарелку или миску, ешьте за столом и ограничивайте прием пищи в специально отведенном для этого месте, например, на кухне или в столовой», — рекомендует Эрика Хоффмастер.
Вы упускаете ключевые питательные вещества
Если вы чувствуете себя голодным между приемами пищи, возможно, вы не употребляете достаточного количества белка или клетчатки, которые могут помочь вам чувствовать себя сытыми в течение дня. Убедитесь, что в ваших блюдах есть источник белка, например, постное мясо, рыба или тофу. Вы также можете добавить цельные зерна и овощи, чтобы добавить клетчатку.
Это вина ваших медикаментов
Некоторые лекарства, как стероиды, противосудорожные препараты и антидепрессанты, могут вызывать повышенный аппетит. Если вы подозреваете, что ваше лекарство может быть причиной вашего ненасытного аппетита, запишите все симптомы, которые вы испытываете, и поговорите с врачом о ваших проблемах.
«Если вы не можете поменять лекарства, важно помнить о том, когда вы действительно голодны, а когда вам просто кажется», — сказала Макгрейн. Она порекомендовала сохранять сбалансированное питание и стараться, чтобы полезные закуски были в пределах досягаемости.
Проблемы со здоровьем
В редких случаях постоянный голод может быть симптомом заболевания. Макгрейн отметила, что такие состояния, как гипертиреоз, диабет и недиабетическая гипогликемия, могут быть связаны с повышенным чувством голода.
Если вас беспокоит уровень голода или вы теряете вес, несмотря на частое питание, важно записаться на прием к врачу. Если у вас есть какое-либо заболевание, ваш врач может помочь. По словам Макгрейн, они также могут направить вас к зарегистрированному диетологу для составления индивидуального плана питания.
