16 способов победить осеннюю хандру

Осень может вызвать хандру у многих людей. Это переходный период, который сам по себе вызывает беспокойство, переход к зиме, сезону самых коротких дней. Попробуйте эти 16 способов победить осеннюю хандру, когда листья опадают, а беспокойство возрастает.

1. Постарайтесь стать утренним человеком

Недостаток солнечного света по мере того, как дни становятся короче и темнее, могут вызвать сезонное аффективное расстройство (САР), вызывая чувство депрессии и усталости.

По словам профессора-невролога Рассела Фостера, ключевой способ избежать этого состояния — выходить на улицу на 30 минут между 6 и 10 часами утра, когда дневной свет самый сильный.

«Даже в пасмурный день на улице свет в 500–1000 раз ярче, чем в вашем офисе или дома», — объясняет он.

«Исследования показывают, что воздействие раннего утреннего света помогает перезагрузить наши внутренние часы и бороться с САР».

2. Приведите в порядок свой режим сна

Усталость с утра и желание больше спать часто встречаются осенью.

Более долгие часы темноты вызывают повышение уровня мелатонина, гормона сна, заставляя вас чувствовать себя сонными днем, но беспокойными ночью.

Мы часто усугубляем проблему, переопределяя наши естественные системы сна/бодрствования, выпивая кофе, чтобы оставаться бодрыми, и употребляя алкоголь, чтобы успокоиться ночью.

Вместо этого старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

3. Ешьте больше сезонной еды

Короткие дни и недостаток солнечного света снижают выработку в нашем организме серотонина, «счастливого гормона».

Это заставляет нас жаждать углеводов, повышающих уровень серотонина, таких как макароны, картофель и рис, которые могут быстро накапливаться в виде лишних килограммов.

Не поддавайтесь желанию и пользуйтесь этими сезонными лакомствами с низким содержанием жиров, которые богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями:

  • Сладкий картофель и тыква — эти ярко-оранжевые овощи являются отличными источниками витамина С, клетчатки и антиоксидантов, бетакаротина.
  • Яблоки и груши — яблоки содержат флавоноиды, полезные для сердца, одни из самых сильных антиоксидантов. В то время как груши богаты растворимой клетчаткой, которая способствует пищеварению и снижает уровень холестерина.
  • Инжир — угощение с высоким содержанием клетчатки, инжир также является хорошим источником кальция.

4. Встречайтесь с друзьями

Бесчисленные исследования показывают, что наличие хорошей сети друзей может предотвратить депрессию, но в это время года легко свернуться калачиком перед телевизором, а не видеть своих друзей.

Сделайте своей миссией собираться вместе хотя бы раз в неделю.

Вечерний просмотр приятного фильма или просто болтовня о последних новостях — это гарантированный способ почувствовать себя лучше.

5. Поставьте себе новую цель

Поскольку лето закончилось, а до новогодних праздников еще так далеко, осенью может быть трудно чувствовать себя мотивированным.

Чтобы бороться с этим, психолог Ави Джозеф рекомендует начать с достижения чего-то маленького, например, наконец прочитать ту книгу, которую вы мечтали целую вечность.

После этого поставьте перед собой большую цель, например, начать заниматься йогой или выучить новый язык.

6. Подделайте дневной свет при помощи умных часов

Просыпайтесь с симулятором рассвета, который наполняет вашу спальню ‘дневным светом’.

Исследования показывают, что эти симуляторы солнечного света могут повысить ваши внутренние часы тела, помогая вам проснуться, готовыми встретить день. Мы рекомендуем эти «умные» часы от Philips.

7. Выбирайте «счастливую» еду

Организм вырабатывает серотонин из химического вещества, называемого триптофан, который естественным образом содержится в таких продуктах, как молочные продукты, рыба, бананы, сушеные финики, соя, миндаль и арахис.

«Сочетание продуктов, богатых триптофаном, с цельнозерновыми углеводами, такими как коричневый рис, хлеб из непросеянной муки или овес, помогает организму высвобождать инсулин, который увеличивает количество триптофана, доступного для мозга», — объясняет диетолог Мэрилин Гленвилл.

8. Попробуйте смехотерапию

Смех имеет решающее значение для повышения уровня ваших эндорфинов — тех самых важных, приятных на ощупь химических веществ для мозга.

Смотрите свои любимые смешные фильмы на регулярной основе, закажите билеты на stand-up выступление или пригласите друзей на комедийные вечера с любимыми фильмами.

9. Проведите осенний детокс

После всех летних выпивок сделайте перерыв этой осенью для печени, и вы почувствуете себя счастливее.

Алкоголь влияет на ваш уровень триптофана, аминокислоты, необходимой для производства серотонина, поднимающего настроение.

Поэтому придерживайтесь соков и безалкогольных напитков в течение недели и посмотрите, будет ли это позитивно сказываться на вашем самочувствии.

10. Занимайтесь спортом

Холодная погода и темные ночи могут помешать вам выходить на улицу.

«Многие заканчивают тем, что бросают спортзал по окончании лета, — говорит тренер знаменитостей Элия Сиаперс (www.labspa.co.uk), — но это именно то время, которое вам нужно, чтобы углубиться и найти дополнительную мотивацию. Как показывают исследования, занятия спортом могут улучшить ваше настроение.

11. Принимайте витамин D

Солнечный свет является основным источником витамина D в организме, и когда его уровень снижается в темное время года, некоторые эксперты считают, что он может увеличить риск развития САР. Одно исследование в США показало, что прием витамина D привел к значительному улучшению симптомов САР.

12. Дайте шанс медитации

Недавнее исследование в США показало, что медитация так же хороша, как антидепрессанты, в предотвращении вспышек депрессии.

Простой способ — зажечь свечу и смотреть на мерцающее пламя в течение 10 минут, позволяя вашему уму просто дрейфовать и очищать себя от любых мыслей.

13. Запланируйте отпуск

Многие из нас испытывают то, что психологи из Университета Гранады в Испании назвали «синдромом после отпуска» — чувство усталости и демотивации после наших летних каникул.

Но не только сама поездка вызывает улыбку на лице, но и планирование так же важно, поскольку психологи доказывают, что даже ожидания отпуска достаточно, чтобы поднять себе настроение.

Так что начните планировать следующую поездку или забронируйте билеты в эти выходные — прямо сейчас!

14. Проверьте уровень железа в организме

Чувствуете себя измученными, бледными и вам трудно концентрироваться? Возможно, вы страдаете от недостатка железа.

Исследования Министерства здравоохранения показывают, что лишь каждый десятый из нас имеет достаточное количество железа, и, даже если вы не страдаете анемией, у вас все еще может быть его мало в организме.

В идеале женщины нуждаются в двух порциях пищи, богатой железом, каждый день. Лучшими источниками являются красное мясо, рыба, яйца, хлеб, хлопья для завтрака, бобовые, зеленые листовые овощи и сухофрукты.

15. Дайте природе сделать свое дело

По данным одного из исследований, проведенного в Университете Эссекса, удовольствие от прогулок на свежем воздухе может повысить ваше настроение.

Исследователи обнаружили, что прогулка в окружении природы поднимает настроение, а прогулка по городу усиливает депрессию.

Так что наслаждайтесь великолепными осенними красками, посещая местный парк или лес.

16. Занимайтесь спортом первым делом с утра

Просыпайтесь всего на 30 минут раньше каждое утро, чтобы было легче вписать спорт в свой напряженный график.

Ранняя тренировка также может повысить ваш уровень энергии в течение остальной части дня и дать вам высокий уровень эндорфинов на срок до семи часов после тренировки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие записи

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: