Чувство усталости на регулярной основе чрезвычайно распространено. Фактически, около трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей сообщают о сонливости или усталости. Усталость является распространенным симптомом нескольких состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев это обусловлено простыми факторами образа жизни.К счастью, это чаще всего легко исправить.
В этой статье перечислены 10 потенциальных причин, по которым вы всегда уставшие, и рекомендации по тому, как же вернуть свою энергию.
1. Потребление большого количества рафинированных углеводов
Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваше тело разбивает их на сахар, который можно использовать для получения топлива.
Тем не менее употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас чувство усталости в течение дня.
Когда сахар и обработанные углеводы потребляются, они вызывают быстрый рост вашего сахара в крови. Это сигнализирует о вашей поджелудочной железе для производства большого количества инсулина, чтобы вывести сахар из крови в ваши клетки.
Этот всплеск уровня сахара в крови — и последующее падение — могут заставить вас чувствовать себя измученным. Стремясь к быстрой энергии, вы инстинктивно тянетесь к еще одной порции изысканных углеводов, что может привести к порочному циклу.
Несколько исследований показали, что сведение к минимуму сахара и обработанных углеводов при еде и закусках обычно приводит к большему уровню энергии.
В одном исследовании дети, которые ели легкие закуски в виде углеводов перед игрой в футбол, были более уставшими, чем дети, которые съели закуски на основе арахисового масла.
К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут помочь защитить от усталости.
Чтобы сохранить свои энергетические уровни стабильными, замените сахар и рафинированные углеводы целыми продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.
Итог: Потребление рафинированных углеводов может привести к нестабильному уровню сахара в крови, что может заставить вас чувствовать усталость. Вместо этого, выберите целые продукты, которые минимально влияют на уровень сахара в крови.
2. Ведение сидячего образа жизни
Отсутствие активности может быть основной причиной низкого уровня энергии. Но многие люди говорят, что они слишком устали, чтобы тренироваться.
На самом деле, в одном недавнем исследовании это была самая распространенная причина, по которой люди среднего возраста и пожилые люди не тренировались. Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (CFS), который характеризуется чрезвычайной, необъяснимой усталостью на ежедневной основе.
Исследования показывают, что люди с CFS имеют низкий уровень прочности и выносливости, что ограничивает их способность к физической нагрузке. Однако обзор исследований, включающих более 1500 человек, показал, что физические упражнения могут уменьшить усталость у лиц с CFS.
Исследования также показали, что упражнения могут уменьшить усталость среди здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак. Более того, даже минимальное увеличение физической активности представляется полезным.
Чтобы повысить уровень энергии, замените сидячее поведение активными. Например, встаньте, а не садитесь, когда это возможно, пойдите по лестнице вместо лифта и прогуляйтесь вместо транспорта при коротких расстояниях.
Итог: Сидячий образ жизни может привести к усталости у здоровых людей, а также к синдрому хронической усталости или к другим проблемам со здоровьем. Быть более активным может помочь повысить уровень энергии.
3. Недостаток качественного сна
Недостаток сна является одной из наиболее очевидных причин усталости. Ваше тело делает много вещей, пока вы спите, включая хранение памяти и высвобождающие гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровни энергии.
После ночи с высоким качественным сном вы, как правило, пробуждаетесь, чувствуя себя отдохнувшим, бодрым и энергичным. По данным Американской академии медицины сна и общества исследований сна, взрослым требуется в среднем семь часов сна за ночь для оптимального здоровья.
Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг проходил через все пять этапов каждого цикла сна. В дополнение к тому, чтобы уснуть, поддержание рутины сна также помогает предотвратить усталость.
В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время по будням и выходным, сообщали о меньшей усталости и меньших трудностях, засыпая, чем те, кто шли спать позже и спали меньше часов в выходные дни.
Быть физически активным в течение дня может помочь вам получить более восстановительный сон в ночное время.
Одно из исследований у пожилых людей показало, что упражнения помогли улучшить качество сна и снизить уровень усталости.
Кроме того, дремота может помочь повысить уровень энергии.
Было показано, что вздремнуть от усталости у пилотов, которые часто испытывают усталость из-за длительных рабочих часов и реактивной задержки.
Чтобы улучшить количество и качество вашего сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, расслабьтесь перед сном и получите много активности в течение дня.
Однако, если вам трудно упасть или спать, и вы подозреваете, что у вас может быть расстройство сна, поговорите со своим врачом о том, что ваш сон был оценен специалистом.
Итог: Неадекватный или плохой сон является общей причиной усталости. Получение нескольких часов непрерывного сна позволяет вашему телу и мозгу перезаряжаться, что позволяет вам чувствовать себя энергично в течение дня.
4. Пищевая чувствительность
Пищевые чувствительности или непереносимость обычно вызывают такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.
Но усталость является еще одним симптомом, который часто упускается из виду.
Кроме того, исследования показывают, что качество жизни может быть больше подвержено усталости у людей с чувствительностью к пище.
Обычные пищевые непереносимости включают клейковину, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.
Если вы подозреваете, что некоторые продукты могут заставить вас устать, подумайте о работе с аллергологом или диетологом, который может проверить вас на чувствительность к пище или назначить диету для устранения, чтобы определить, какие продукты являются проблематичными.
Итог: Непереносимость пищи может вызывать усталость или низкий уровень энергии. После диеты для устранения еды может помочь определить, какие продукты вы чувствительны.
5. Не употребление достаточного количества калорий
Потребление слишком мало калорий может вызвать чувство усталости.
Калории — это единицы энергии, находящиеся в пище.
Ваше тело использует их для перемещения и воспламенения процессов, таких как дыхание, и поддержания постоянной температуры тела.
Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, потенциально вызывая усталость.
Ваше тело может функционировать в пределах диапазона калорий в зависимости от вашего веса, высоты, возраста и других факторов.
Тем не менее большинству людей требуется минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление метаболизма.
Эксперты по проблемам старения считают, что, хотя метаболизм уменьшается с возрастом, пожилым людям, возможно, необходимо есть в верхней части своего диапазона калорий, чтобы выполнять нормальные функции, не уставая (24).
Кроме того, трудно удовлетворить ваши потребности в витамине и минералах, когда потребление калорий слишком низкое.
Не получение достаточного количества витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.
Чтобы сохранить уровень энергии, избегайте резких сокращений потребления калорий, даже если ваша цель — потеря веса.
Вы можете рассчитать ваши потребности в калориях, используя калькулятор калорий в этой статье.
Итог: Ваше тело требует минимального количества калорий, чтобы выполнять ежедневные функции. Потребление слишком мало калорий может привести к усталости и затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах.
6. Сон в неправильное время
В дополнение к неадекватному сну спать в неподходящее время может снизить вашу энергию.
Сон в течение дня, а не ночью, нарушает суточный ритм вашего тела, которые являются биологическими изменениями, что происходят в ответ на свет и тьму в течение 24-часового цикла.
Исследования показали, что когда ваш образ сна не синхронизирован с вашим циркадным ритмом, может развиться хроническая усталость.
Это обычная проблема среди людей, которые выполняют сменную или ночную работу.
Эксперты сна считают, что 2-5% всех сменных работников страдают от нарушения сна, характеризующегося чрезмерной сонливостью или нарушением сна в течение одного месяца и более.
Более того, даже просыпаться ночью в течение дня или двух может вызвать усталость.
В одном исследовании здоровым юношам разрешалось спать семь часов или менее чем за пять часов до того, как их не спали в течение 21-23 часов. Их усталостные оценки увеличивались до и после сна, независимо от количества часов, которые они спали.
Использование очков для блокировки синего света также может помочь людям, которые выполняют сменную работу.
Итог: Сон в течение дня может нарушить естественный ритм вашего тела и привести к усталости. Постарайтесь спать по ночам или переучивать часы вашего тела.
7. Недостаток белка
Неадекватное потребление белка может способствовать вашей усталости. Потребляемый белок, как было показано, повышает ваш уровень метаболизма больше, чем углеводы или жир.
В дополнение к потере веса, это также может помочь предотвратить усталость.
В одном исследовании, уровни усталости, сообщающие о себе, были значительно ниже среди корейских студентов, которые сообщали о потреблении продуктов с высоким содержанием белка, таких как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день.
Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую утомляемость среди лифтеров и людей, которые проводят тренировку по сопротивлению.
Более того, исследования показывают, что усталость может быть уменьшена аминокислотами с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками белка.
Чтобы сохранить ваш метаболизм сильным и предотвратить усталость, стремиться потреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи.
8. Недостаточное увлажнение
Потребление достаточного количества воды важно для поддержания хорошего уровня энергии.
Многие биохимические реакции, которые происходят в вашем организме каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо заменить.
Несколько исследований показали, что даже умеренное обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и снижению способности концентрироваться. В одном исследовании, когда мужчины работали на беговой дорожке и теряли 1% своей массы тела в жидкости, они сообщали о большей усталости, чем когда они выполняли одно и то же упражнение, оставаясь хорошо гидратированным.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, что ежедневно вы должны ежедневно выпить восемь, восемь унций (237 мл) стаканов воды, вам может потребоваться больше или меньше этого в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня активности.
Итог: Даже мягкое обезвоживание может снизить уровень энергии и настороженность. Обязательно пить достаточно, чтобы заменить жидкость, потерянную в течение дня.
9. Полагаться на энергетические напитки
Нет недостатка в напитках, которые обещают обеспечить быструю энергию.
Популярные энергетические напитки обычно включают следующее:
- Кофеин
- Сахар
- Аминокислоты
- Большие дозы витаминов B
- Травы
Это правда, что эти напитки могут обеспечить временное повышение энергии из-за их высокого содержания кофеина и сахара.
Например, исследование, проведенное у здоровых взрослых, страдающих от проблем со сном, показало, что потребление энергетических напитков привело к умеренным улучшениям в бдительности и умственной функции.
К сожалению, эти энергетические напитки также, вероятно, настроят вас на усталость, когда эффекты кофеина и сахара стираются.
Один из обзоров исследования показал, что, хотя энергетические напитки привели к усилению бдительности и улучшению настроения в течение нескольких часов после потребления, на следующий день часто возникала чрезмерная дневная сонливость.
Хотя содержание кофеина сильно варьируется среди брендов, энергетическая доза может содержать до 350 мг, а некоторые энергетические напитки обеспечивают до 500 мг на банку. Для сравнения, кофе обычно содержит от 77 до 150 мг кофеина на чашку.
Однако даже при меньших дозах питьевые напитки с кофеином во второй половине дня могут помешать спать и привести к низким уровням энергии на следующий день.
Чтобы сломать цикл, попробуйте постепенно прекратить пить эти энергетические напитки. Кроме того, ограничьте потребления кофе и других напитков с кофеином до первой половины дня.
Итог: Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты, которые могут обеспечить временное повышение энергии, но часто приводят к усталости.
10. Высокий уровень стресса
Хронический стресс может оказать глубокое влияние на ваши энергетические уровни и качество жизни.
Хотя некоторые стрессы являются нормальными, чрезмерные уровни стресса связаны с усталостью в нескольких исследованиях.
Кроме того, ваш ответ на стресс может повлиять на то, как вы устали.
Одно исследование в студентах колледжа показало, что избегать борьбы со стрессом привело к максимальному уровню усталости.
Хотя вы, возможно, не сможете избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий для управления вашим стрессом может помочь вам избавиться от полного истощения.
Например, крупные обзоры исследований показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс.
Итог: Чрезмерное напряжение может вызвать усталость и снизить качество жизни. Практика методов снижения стресса может помочь улучшить ваши энергетические уровни.
Суть
Существует множество возможных причин для хронического усталости. Важно сначала исключить медицинские условия, так как усталость часто сопровождает болезнь.
Однако чувство чрезмерной усталости может быть связано с тем, что вы едите и пьете, сколько активности вы получаете или как справляетесь со стрессом.
Хорошей новостью является то, что внесение нескольких изменений образа жизни может очень улучшить ваши энергетические уровни и общее качество жизни.
