Независимо от вашей версии истинного счастья, жить более счастливой и удовлетворенной жизнью вполне возможно. Несколько изменений в ваших обычных привычках могут помочь вам в этом.
Да, это возможно
Привычки имеют значение. Если вы когда-либо пытались избавиться от вредной привычки, вы слишком хорошо знаете, насколько они укоренились.
Ну, хорошие привычки тоже глубоко укоренились. Почему бы не поработать над тем, чтобы сделать полезные привычки частью вашего распорядка дня?
Вот несколько ежедневных, ежемесячных и ежегодных привычек, которые помогут вам начать поиски. Просто помните, что представление о счастье у всех немного отличается, как и их путь к его достижению.
Если некоторые из этих привычек создают дополнительный стресс или просто не соответствуют вашему образу жизни, откажитесь от них. Потратив немного времени и практики, вы поймете, что работает, а что нет.
Ежедневные привычки, которые помогут вам стать счастливее
Следующие ежедневные привычки могут помочь вам достичь большего счастья в жизни.
1. Улыбайтесь
Вы склонны улыбаться, когда счастливы. Но на самом деле это улица с двусторонним движением.
Мы улыбаемся, потому что счастливы, а улыбка заставляет мозг выделять дофамин, что делает нас счастливее.
Хотя это и не совсем надежно, исследователи обнаружили, что связь между улыбкой и счастьем можно объяснить «гипотезой лицевой обратной связи», согласно которой выражение лица может иметь умеренное влияние на эмоции.
Это не означает, что вы должны все время ходить с фальшивой улыбкой на лице. Но в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, улыбнитесь и посмотрите, что произойдет. Или попробуйте каждое утро начинать с улыбки себе в зеркале.
2. Занимайтесь спортом
Занятия спортом нужны не только вашему телу. Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить стресс, чувство беспокойства и симптомы депрессии, одновременно повышая самооценку и чувство счастья.
Даже небольшое количество физической активности может иметь значение. Вам не нужно готовиться к триатлону или взбираться на скалу — если, конечно, это не делает вас счастливым.
Хитрость заключается в том, чтобы не перенапрягаться. Если вы вдруг погрузитесь в напряженную рутину, вы можете просто разочароваться (и заболеть).
Рассмотрим эти упражнения для начинающих:
- Прогуливайтесь вокруг квартала каждый вечер после ужина.
- Запишитесь на занятие для начинающих по йоге или тай-чи.
- Начните свой день с 5 минут растяжки.
Напомните себе о любых забавных занятиях, которые вам когда-то нравились, но которые отошли на второй план. Или вы можете подумать о том, чтобы заняться тем, чем всегда хотели заниматься, например, поиграть в гольф, боулинг или потанцевать.
3. Высыпайтесь
Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна каждую ночь. Если вы обнаружите, что боретесь с желанием вздремнуть в течение дня или просто чувствуете, что находитесь в тумане, ваше тело может говорить вам, что ему нужно больше отдыхать.
Независимо от того, насколько наше современное общество склоняет нас к меньшему количеству сна, мы знаем, что достаточное количества сна жизненно важно для хорошего здоровья, работы мозга и эмоционального благополучия. Достаточное количество сна также снижает риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, депрессия и диабет.
Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить режим сна:
- Запишите, сколько часов вы спите каждую ночь и насколько отдохнувшим вы себя чувствуете. Через неделю вы должны лучше понять, как у вас дела. Вы также можете попробовать использовать приложение для отслеживания сна.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Выделите час перед сном как тихое время. Примите ванну, почитайте или займитесь чем-нибудь расслабляющим. Избегайте тяжелой еды и питья.
- Держите свою спальню темной, прохладной и тихой.
- Инвестируйте в хорошее постельное белье.
- Если вам нужно вздремнуть, попробуйте ограничить дневной сон 20 минутами.
Если у вас постоянно возникают проблемы со сном, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом. Возможно, у вас расстройство сна, требующее лечения.
4. Ешьте осознанно
Возможно, вы уже знаете, что ваш выбор продуктов питания влияет на ваше общее физическое здоровье. Но некоторые продукты также могут влиять на ваше душевное состояние.
Например:
- Углеводы выделяют серотонин, гормон «хорошего самочувствия». Просто сведите простые углеводы, продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, к минимуму, потому что прилив энергии будет коротким, и потом у вас будет упадок сил. Выбор сложных углеводов, таких как овощи, бобы и цельнозерновые продукты, может помочь вам избежать срыва и при этом обеспечить выработку серотонина.
- Постное мясо, птица, бобовые и молочные продукты богаты белком. Богатые белком продукты выделяют дофамин и норадреналин, которые повышают энергию и концентрацию.
- Было обнаружено, что жирные кислоты омега-3, такие как содержащиеся в жирной рыбе, обладают противовоспалительным действием, которое распространяется на общее состояние здоровья вашего мозга. Если вы не едите рыбу, вы можете поговорить с врачом о возможных добавках.
- Продукты с высокой степенью обработки или жареные во фритюре продукты, как правило, вызывают у вас уныние, а также пропуск приемов пищи.
Когда вы планируете свои приемы пищи, всегда помните об этом, и выбирайте блюдо в зависимости от своего настроения. Например, замените большую сладкую выпечку на завтрак греческим йогуртом с фруктами. Вы по-прежнему удовлетворите свою тягу к сладкому, а белок поможет вам избежать утреннего энергетического сбоя. Рассмотрите возможность добавления новой замены продуктов каждую неделю.
5. Практикуйте благодарность
Простая благодарность может значительно улучшить ваше настроение, помимо других преимуществ. Например, исследование, состоящее из двух частей, показало, что практика благодарности может оказать значительное влияние на чувства надежды и счастья.
Вы можете попробовать начинать каждый день с мысли об одной вещи, за которую вы благодарны. Вы можете делать это, пока чистите зубы или просто ждете, пока заварится кофе.
В течение дня подумайте о том, чтобы следить за приятными вещами в своей жизни. Это могут быть важные вещи, например, знание того, что кто-то любит вас, или получение заслуженного повышения на работе.
Но это могут быть и мелочи, например, коллега, который предложил вам чашку кофе, или сосед, который помахал вам рукой. Может быть, это может быть даже просто тепло солнца на вашей коже.
С небольшой практикой вы можете даже лучше осознавать все положительные вещи вокруг вас.
6. Делайте комплименты
Исследования показывают, что добрые дела также могут способствовать общему благополучию.
Искренний комплимент — это быстрый и простой способ украсить чей-то день, а также повысить собственное счастье.
Привлеките взгляд человека и скажите это с улыбкой, чтобы он понял, что вы имеете в виду именно это. Вы можете быть удивлены тем, насколько хорошо вы себя чувствуете.
Если вы хотите сделать кому-то комплимент по поводу его внешности, сделайте это уважительно.
7. Дышите глубоко
Вы напряжены, ваши плечи напряжены, и вы чувствуете, что можете сейчас сорваться. Мы все знаем это чувство.
Инстинкт может подсказать вам сделать долгий глубокий вдох, чтобы успокоиться.
Оказывается, это хорошее чутье. Упражнения на медленное и глубокое дыхание могут помочь уменьшить стресс.
В следующий раз, когда вы почувствуете стресс или потеряете рассудок, проделайте следующие шаги:
- Закройте глаза. Попробуйте представить счастливое воспоминание или красивое место.
- Сделайте медленный, глубокий вдох через нос.
- Медленно выдохните через рот или нос.
- Повторите этот процесс несколько раз, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.
Если вам трудно делать медленные, осознанные вдохи, попробуйте считать в уме до 5 на каждом вдохе и выдохе.
8. Признавайте несчастливые моменты
Позитивное отношение, как правило, хорошо, но плохое случается со всеми. Это просто часть жизни.
Если вы получите плохие новости, совершили ошибку или просто почувствуете себя подавленным, не пытайтесь притворяться, что вы счастливы.
Признайте чувство несчастья, позволив себе испытать его на мгновение. Затем переключите свое внимание на то, что заставило вас чувствовать себя так и что может потребоваться, чтобы восстановиться.
Помогут ли упражнения на глубокое дыхание? Долгая прогулка на улице? Обсудить это с кем-то?
Позвольте моменту пройти и позаботьтесь о себе. Помните, никто не счастлив постоянно.
9. Ведите дневник
Дневник — это хороший способ систематизировать свои мысли, проанализировать свои чувства и составить планы. И вам не нужно быть литературным гением или писать тома, чтобы получить пользу от этой практики.
Это может быть так же просто, как записать несколько мыслей перед сном. Если изложение определенных вещей в письменной форме заставляет вас нервничать, вы всегда можете уничтожить их, когда закончите. Это процесс, который имеет значение.
10. Встретьте стресс лицом к лицу
Жизнь полна стрессоров, и избежать их всех невозможно.
В этом нет необходимости. Стресс не всегда вреден, и мы даже можем изменить свое отношение к нему. Иногда у стресса есть обратная сторона.
Для тех стрессоров, которых вы не можете избежать, напомните себе, что стресс есть у всех — нет причин думать, что дело только в вас. И, скорее всего, вы сильнее, чем вы думаете.
Вместо того, чтобы позволять себе перегружать себя, постарайтесь прямо обратиться к источнику стресса. Это может означать начало неудобного разговора или выполнение дополнительной работы, но чем раньше вы столкнетесь с этим, тем быстрее яма в вашем желудке начнет сжиматься.
11. Не сравнивайте себя с другими
Происходит ли это в социальных сетях, на работе или даже на занятиях йогой, легко попасть в ситуацию, когда вы сравниваете себя с другими. Результат? Вы можете испытывать большее недовольство, снижение самооценки и даже депрессию и тревогу.
Чтобы перестать сравнивать себя с другими, может потребоваться практика, но это того стоит ради внутреннего спокойствия и счастья.
Вы можете начать с некоторых других советов из этого списка, которые могут помочь вам обратить ваше внимание внутрь себя, таких как глубокое дыхание и ведение дневника. Вы также можете подумать о том, чтобы поговорить с терапевтом для перспективы.
Еженедельные привычки
Следующие советы включают еженедельные привычки, которые могут помочь вам чувствовать себя счастливее.
12. Расхламление
Расхламление звучит как большой проект, но выделение всего 20 минут в неделю может иметь большое значение.
Что можно сделать за 20 минут? Много.
Установите таймер на своем телефоне и потратьте 15 минут на то, чтобы привести в порядок определенную область одной комнаты — скажем, ваш шкаф или ящик с неуправляемым бардаком. Расставьте все по своим местам и выбросьте или отдайте вещи, которые вам больше не нужны.
Держите специальную коробку для подарков, чтобы упростить задачу (и не создавать еще больше беспорядка).
Используйте оставшиеся 5 минут, чтобы быстро пройтись по своему жилому пространству, убирая все ненужные предметы, которые могут оказаться на вашем пути.
Вы можете проделывать этот трюк раз в неделю, раз в день или в любое время, когда чувствуете, что ваше пространство выходит из-под контроля.
13. Встречи с друзьями
Люди в значительной степени считаются социальными существами, и хотя исследования о том, как именно социализация влияет на счастье, неоднозначны, все согласны с тем, что социальные отношения могут сделать нас счастливыми.
Скучаете по кому-то? Дайте им об этом знать. Назначьте встречу, чтобы собраться вместе, или просто поболтайте по телефону.
Во взрослой жизни кажется почти невозможным завести новых друзей. Но дело не в том, сколько у вас друзей. Речь идет о значимых отношениях — даже если это всего лишь с одним или двумя людьми.
Попробуйте присоединиться к местной группе волонтеров или записаться на курсы. Оба могут помочь вам связать вас с единомышленниками в вашем районе. И, вероятно, они тоже ищут друзей.
Общение не должно ограничиваться другими людьми. Согласно многочисленным исследованиям, домашние животные могут предложить аналогичные преимущества.
Любите животных, но не можете завести домашнее животное? Подумайте о том, чтобы стать волонтером в местном приюте для животных, чтобы завести новых друзей — как людей, так и животных.
14. Планирование своей недели
Чувствуете, что вы потеряны? Попробуйте садиться в конце каждой недели и составлять основной список дел на следующую неделю.
Даже если вы не придерживаетесь плана, выделите время, когда вы можете стирать белье, ходить в магазин за продуктами или заниматься проектами на работе, это поможет успокоить ваш разум.
Вы можете получить причудливый планировщик или приложение, но даже заметка на вашем компьютере или клочок бумаги в вашем кармане могут сделать эту работу.
15. Откажитесь от телефона
Отключите его. Правда.
Появляется все больше доказательств того, что чрезмерное использование телефона может привести к изменениям в мозге и влиять на ваше настроение, а один обзор даже выявил более серьезные когнитивные и эмоциональные изменения у подростков и молодых людей.
Выключайте всю электронику и убирайте наушники как минимум на 1 час раз в неделю. Они все еще будут там для вас позже, если вы захотите.
Если вы некоторое время не отключались от сети, вы можете быть удивлены той разницей, которую вы можете почувствовать. Пусть ваш разум блуждает свободно для разнообразия. Читайте. Медитируйте. Прогуляйтесь и обратите внимание на то, что вокруг вас. Будьте общительны. Или побудьте одни. Просто будьте.
Звучит слишком устрашающе? Попробуйте отключаться на короткое время несколько раз в неделю.
16. Побудьте на природе
Согласно одному исследованию, проведение 30 или более минут в неделю в зеленой среде может помочь снизить кровяное давление и вероятность развития депрессии.
Ваше зеленое пространство может быть чем угодно, например, вашим районным парком, вашим собственным задним двором или садом на крыше — везде, где вы можете наслаждаться природой и свежим воздухом.
А еще лучше, добавьте несколько упражнений на свежем воздухе, чтобы получить дополнительную пользу. То же вышеупомянутое исследование показало, что люди, проводившие время в зеленых насаждениях, с большей вероятностью тренировались чаще и дольше каждый раз.
17. Исследуйте медитацию
Есть много методов медитации для изучения. Они могут включать в себя движение, сосредоточенность, духовность или комбинацию всех трех.
Медитация не должна быть сложной. Это может быть так же просто, как спокойно посидеть со своими мыслями в течение 5 минут. Даже упражнения по глубокому дыханию, упомянутые ранее, могут служить формой медитации.
18. Подумайте о терапии
Мы, безусловно, счастливее, когда учимся справляться с препятствиями. Когда вы сталкиваетесь с проблемой, подумайте о том, что заставило вас пройти через что-то подобное в прошлом. Будет ли это работать здесь? Что еще вы можете попробовать?
Если вы чувствуете, что упираетесь в кирпичную стену, подумайте о еженедельных беседах со специалистом в области психического здоровья, например с психотерапевтом. Вам не нужно иметь диагностированное психическое заболевание или тяжелый кризис, чтобы обратиться за терапией.
Специалисты в области психического здоровья обучены помогать людям улучшать навыки преодоления трудностей. Кроме того, нет никаких обязательств продолжать, как только вы начнете.
Даже несколько сеансов помогут вам добавить в свой эмоциональный набор несколько новых полезных инструментов.
19. Найдите ритуал заботы о себе
В быстро меняющемся мире легко пренебречь заботой о себе. Но попытка найти время, чтобы заботиться о себе как можно больше, важна для поддержки обязанностей вашего тела по переносу ваших мыслей, страстей и духа в этот мир.
Может быть, это разминка вашей рабочей недели в долгой горячей ванне. Или это может быть процедура ухода за кожей, которая заставляет вас чувствовать себя ухоженно. Или можно просто выделить ночь, чтобы надеть самую мягкую пижаму и посмотреть фильм от начала до конца.
Что бы это ни было, найдите для этого время. Внесите это в свой ежедневник, если нужно, но постарайтесь сделать это приоритетом.
Ежемесячные привычки
Возможно, вы захотите попробовать эти ежемесячные привычки, чтобы улучшить свое счастье.
20. Отдавайте
Если вы обнаружите, что ежедневные комплименты повышают ваше настроение, подумайте о том, чтобы ежемесячно делать больше хороших поступков.
Может быть, это помощь в волонтерской организации в третьи выходные каждого месяца или предложение присмотреть за детьми вашей подруги один раз в месяц.
21. Сводите себя куда-нибудь
Не с кем выйти на улицу? Ну, какое правило говорит, что вы не можете выйти на улицу в одиночку?
Подумайте о том, чтобы сходить в любимый ресторан, сходить в кино или отправиться в путешествие, о котором вы всегда мечтали.
Даже если вы очень общительный человек, преднамеренное времяпрепровождение в одиночестве может помочь вам восстановить связь с занятиями, которые действительно делают вас счастливыми.
22. Создайте список мыслей
Вы приходите на встречу с запасом в 10 минут. Что вы делаете с этим временем? Берете свой мобильный телефон, чтобы просмотреть социальные сети? Беспокоитесь о напряженной неделе, которая у вас впереди?
Попытка взять под контроль свои мысли в эти короткие промежутки времени может принести пользу.
В начале каждого месяца составляйте краткий список счастливых воспоминаний или вещей, которых вы с нетерпением ждете, на небольшом листе бумаги или в телефоне.
Когда вы обнаружите, что ждете такси, стоите в очереди в продуктовом магазине или просто хотите убить несколько минут, откройте список. Вы даже можете использовать его, когда вы просто чувствуете себя подавленным и вам нужно изменить свои мысли.
Ежегодные привычки
Старайтесь следовать привычкам один раз в год или чаще, чтобы размышлять и планировать свое счастье.
23. Найдите время, чтобы подумать
Хотя начало нового года — хорошее время, чтобы остановиться и подвести итоги своей жизни, вы можете установить годовые привычки в любой момент года. Попробуйте выделить немного времени, чтобы наверстать упущенное, как со старым другом:
- Как поживаешь?
- Что ты делала все это время?
- Ты счастливее, чем год назад?
Но постарайтесь не осуждать себя слишком строго за свои ответы. Вы пережили еще один год, и это повод отпраздновать.
Если вы обнаружите, что ваше настроение не сильно улучшилось за последний год, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом или специалистом в области психического здоровья. Возможно, вы имеете дело с депрессией или даже с основным физическим состоянием, которое влияет на ваше настроение.
24. Пересмотрите свои цели
Люди меняются, поэтому подумайте о том, куда вы направляетесь, и подумайте, хотите ли вы по-прежнему идти туда. Нет ничего постыдного в том, чтобы изменить свои планы.
Отпустите любые цели, которые больше не служат вам, даже если они звучат красиво на бумаге.
25. Позаботьтесь о своем теле
Вы, вероятно, слышали это раньше, в том числе несколько раз в этой статье. Ваше физическое и психическое здоровье тесно взаимосвязаны.
По мере того, как вы формируете привычки, чтобы стать счастливее, важно регулярно посещать специалистов, чтобы заботиться о своем теле, например:
- посещение врача-терапевта для ежегодного осмотра
- обсуждение и устранение любых хронических заболеваний с медицинским работником и посещение рекомендованных специалистов, если это необходимо
- посещение стоматолога для чистки полости рта и стоматологического осмотра и последующее наблюдение в соответствии с рекомендациями
- проверка зрения
26. Отпустите обиды
Часто это легче сказать, чем сделать. Но помните, что вы не обязательно делаете это для другого человека или других людей, это может помочь вам быть более открытым для начала процесса.
Иногда предложение прощения или отбрасывание обиды больше связано с заботой о себе, чем с состраданием к другим.
Оцените свои отношения с другими. Вы питаете обиду или недоброжелательность по отношению к кому-либо? Если это так, подумайте о том, чтобы обратиться к ним, чтобы зарыть топор войны.
Это не должно быть примирением. Возможно, вам просто нужно прекратить отношения и двигаться дальше.
Если протянуть руку помощи не получается, попробуйте выразить свои чувства в письме. Вам даже не нужно отправлять его им. Просто выбрасывая свои чувства из головы и направляя их в мир, вы можете освободиться. Вы даже можете уничтожить письмо после этого, если хотите.
27. Спланируйте поездку
С постоянно напряженным графиком иногда легко забыть запланировать что-то еще, что имеет решающее значение для вашего благополучия: свободное время. Вы можете получить еще больше преимуществ, запланировав поездку, будь то рядом с домом или куда-то еще.
Более того, исследования также подтверждают как умственную, так и физическую пользу столь необходимого отпуска. В одном из таких исследований исследователи изучили стресс и частоту сердечных сокращений, связанные с отпуском. Они обнаружили, что не только сам отпуск снижает стресс, но и недели, предшествовавшие запланированной поездке, имели аналогичный эффект.
