Питание важно для здоровья. Нездоровое питание может навредить вашему метаболизму, вызвать увеличение веса и даже поразить органы, такие как ваше сердце и печень.
Но то, что вы едите, также влияет на другой орган — вашу кожу. Поскольку ученые больше узнают о питании и теле, становится все более очевидным, что то, что вы едите, может значительно повлиять на здоровье и старение вашей кожи.
В этой статье мы рассмотрим 11 лучших продуктов для поддержания здоровой кожи.
1. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является отличным продуктом для здоровой кожи. Они являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот, которые важны для поддержания здоровья кожи.
Омега-3 жирные кислоты необходимы, чтобы держать кожу плотной, эластичной и увлажненной. Фактически, дефицит омега-3 жиров может вызвать сухость кожи.
Омега-3 жиры в рыбе уменьшают воспаление, которое может вызвать покраснение и угри. Они могут даже сделать вашу кожу менее чувствительной к вредным ультрафиолетовым лучам солнца.
Некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут бороться с воспалительными и аутоиммунными состояниями, влияющими на вашу кожу, такими как псориаз и волчанка.
Жирная рыба также является источником витамина Е, одного из самых важных антиоксидантов для вашей кожи. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для защиты вашей кожи от повреждения от свободных радикалов и воспаления.
Этот тип морепродуктов также является источником высококачественного белка, который необходим для поддержания прочности и целостности вашей кожи.
Наконец, рыба обеспечивает цинк — минерал, жизненно необходимый для регулирования воспалений, производства новых клеток кожи и общего состояния кожи. Дефицит цинка может привести к воспалению кожи, поражениям и долгим заживлениям ран.
Итог: Жирные типы рыб, такие как лосось, содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаления и увлажнить кожу. Они также являются хорошим источником высококачественного белка, витамина Е и цинка.
2. Авокадо
Авокадо обладает высоким содержанием здоровых жиров. Эти жиры приносят пользу многим функциям в вашем теле, включая здоровье вашей кожи.
Получение достаточного количества этих жиров имеет важное значение для сохранения эластичности и увлажнения кожи.
В одном исследовании, проведенном более чем 700 женщинами, было обнаружено, что высокое потребление общего жира, в частности видов здоровых жиров, обнаруженных в авокадо, было связано с более эластичной, упругой кожей.
Предварительные данные также показывают, что авокадо содержит соединения, которые могут защитить кожу от солнечных лучей. Ультрафиолетовое повреждение кожи может вызвать появление морщин и других признаков старения.
Авокадо также являются хорошим источником витамина Е, который является важным антиоксидантом, который помогает защитить кожу от окислительного повреждения.
Интересно, что витамин Е, по-видимому, более эффективен в сочетании с витамином С.
Витамин C также необходим для здоровой кожи. Ваша кожа нуждается в этом, чтобы производить коллаген, который является основным структурным белком, который сохраняет вашу кожу сильной и здоровой.
Дефицит витамина С в наши дни редок, но общие симптомы включают сухую, грубую и чешуйчатую кожу, которая легко ушибается.
Витамин C также является антиоксидантом, который защищает вашу кожу от окислительного повреждения, вызванного солнцем и окружающей средой, что может привести к признакам старения.
100-граммовая порция, или около 1/2 авокадо, обеспечивает 10% дневного потребления витамина Е и 17% витамина С.
Итог: Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров и содержит витамины Е и С, которые важны для здоровой кожи. Они также содержат соединения, которые могут защитить кожу от солнечных лучей.
3. Грецкие орехи
Грецкие орехи имеют много характеристик, которые делают их отличной пищей для здоровой кожи.
Они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, которые являются жирами, которые ваше тело не может создать само.
На самом деле, они богаче, чем большинство других орехов в жирных кислотах омега-3 и омега-6. Но важно знать, что слишком высокая диета в жирах омега-6 может способствовать воспалениям, включая воспалительные состояния вашей кожи, такие как псориаз. С другой стороны, жиры омега-3 уменьшают воспаление в организме — в том числе и на вашей коже.
Хотя жирных кислот омега-6 достаточно в западном питании, источники омега-3 жирных кислот встречаются редко. Поскольку грецкие орехи содержат хорошее соотношение этих жирных кислот, они могут бороться с воспалительным ответом на чрезмерный омега-6.
Более того, грецкие орехи содержат другие питательные вещества, которые необходимы для нормальной работы вашей кожи и поддержания здоровья.
Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит 6% рекомендуемой суточной нормы цинка, что важно для нормальной работы вашей кожи как барьера, а также для заживления ран и борьбы с бактериями и воспалениями.
Грецкие орехи также обеспечивают небольшое количество антиоксидантов витамина Е, витамина С и селена.
Итог: Грецкие орехи являются хорошим источником необходимых жиров, цинка, витамина Е, витамина С, селена и белка. Все это питательные вещества, которые нужны вашей коже, чтобы оставаться здоровой.
4. Семена подсолнечника
В общем, орехи и семена являются хорошими источниками питательных веществ, усиливающих кожу.
Семена подсолнечника являются отличным примером.
Одна унция (28 грамм) семян подсолнечника содержит 37% рекомендуемой суточной нормы (РСН) витамина Е, 32% РСН для селена, 10% РСН для цинка и 5,4 г белка.
Итог: Семена подсолнечника являются отличным источником питательных веществ, включая витамин Е, который является важным антиоксидантом для кожи.
5. Сладкий картофель
Бета-каротин — это питательное вещество, обнаруженное в растениях. Он функционирует как провитамин А, что означает, что он может быть превращен в витамин А в вашем теле.
Бета-каротин содержится в апельсинах и овощах, таких как морковь, шпинат и сладкий картофель.
Сладкий картофель — отличный источник — одна порция 1/2 чашки (100 граммов) запеченного сладкого картофеля содержит достаточно бета-каротина, чтобы обеспечить почти четырехкратную рекомендуемую суточную норму витамина А.
Каротиноиды, такие как бета-каротин, сохраняют кожу здоровой, действуя как естественный солнцезащитный крем. Когда потребляется, этот антиоксидант входит в вашу кожу и защищает клетки кожи от воздействия солнца. Это может помочь предотвратить солнечный ожог, гибель клеток и сухую, морщинистую кожу.
Интересно, что большое количество бета-каротина также может дать вашей коже теплый оранжевый цвет, что способствует более здоровому внешнему виду.
Итог: Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина, который может защитить кожу от солнечных лучей.
6. Красный или желтый болгарский перец
Как сладкий картофель, сладкий перец — отличный источник бета-каротина, который превращает ваше тело в витамин А. Одна чашка (149 грамм) из нарезанного красного болгарского перца содержит эквивалент 92% суточной нормы для витамина А.
Они также являются одним из лучших источников витамина С, необходимого для создания белка коллагена, который сохраняет кожу сильной. Одна чашка (149 грамм) болгарского перца дает впечатляющие 317% рекомендуемой суточной нормы для витамина С.
Большое обсервационное исследование женщин связало употребление большого количества витамина С с уменьшенным риском морщинистой и сухой кожи с возрастом.
Итог: Болгарский перец содержит большое количество бета-каротина и витамина С — оба из которых являются важными антиоксидантами для вашей кожи. Витамин С также необходим для создания коллагена, структурного белка, который держит вашу кожу сильной.
7. Брокколи
Брокколи полна многими витаминами и минералами, важных для здоровья кожи, включая цинк, витамин А и витамин С.
Этот вид капусты также содержит лютеин, каротиноид, который работает как бета-каротин. Лютеин защищает кожу от окислительного повреждения, которое может привести к сухости и морщинам на вашей коже.
Но цветки брокколи также имеют специальное соединение, называемое сульфорафаном, которое может похвастаться внушительными потенциальными преимуществами. Он может даже иметь противораковые эффекты, в том числе на некоторых типах рака кожи.
Сульфорафан также является мощным защитным средством против солнца. Он работает двумя способами: нейтрализуя вредные свободные радикалы и включая другие защитные системы в вашем теле.
В лабораторных испытаниях сульфорафан уменьшил количество клеток кожи, убитых ультрафиолетовым светом, на целых 29%, причем защита длилась до 48 часов. Свидетельства показывают, что сульфорафан может также поддерживать уровень коллагена в вашей коже.
Итог: Брокколи — хороший источник витаминов, минералов и каротиноидов, которые важны для здоровья кожи. Она также содержит сульфорафан, который может помочь предотвратить рак кожи и защитить кожу от загара.
8. Помидоры
Помидоры являются отличным источником витамина С и содержат все основные каротиноиды, включая ликопин. Было показано, что бета-каротин, лютеин и ликопин защищают вашу кожу от повреждения от солнца. Они также могут помочь предотвратить морщины.
Поскольку помидоры содержат все основные каротиноиды, они являются отличным продуктом для поддержания здоровой кожи.
Имейте в виду соединение богатых каротиноидами продуктов, таких как помидоры с источником жира, как сыр или оливковое масло. Жир увеличивает поглощение каротиноидов.
Итог: Помидоры являются хорошим источником витамина С и всех основных каротиноидов, особенно ликопина. Эти каротиноиды защищают кожу от солнечных лучей и могут помочь предотвратить морщины.
9. Соя
Соя содержит изофлавоны, категорию растительных соединений, которые могут либо имитировать, либо блокировать эстроген в вашем организме. Изофлавоны могут принести пользу нескольким частям вашего тела, включая кожу.
В одном небольшом исследовании у женщин среднего возраста было установлено, что употребление изофлавонов сои каждый день в течение 8-12 недель уменьшает мелкие морщины и улучшает эластичность кожи.
Эти изофлавоны не только защищают клетки внутри вашего тела от повреждений, но также и вашу кожу от ультрафиолетового излучения, что может помочь предотвратить некоторые раковые заболевания кожи.
Итог: Соя содержит изофлавоны, которыe улучшают морщины, коллаген, эластичность кожи и сухость кожи, а также защищают кожу от УФ-повреждений.
10. Темный шоколад
Если вам нужна еще одна причина, чтобы есть шоколад, вот что: эффекты какао на вашей коже довольно феноменальны.
После 6-12 недель потребления какао-порошка с высоким содержанием антиоксидантов каждый день участники одного исследования имели более увлажненную кожу. Их кожа была также менее грубой и чешуйчатой, менее чувствительной к солнечному ожогу и имела улучшенный кровоток, который приносит больше питательных веществ вашей коже.
В другом исследовании было обнаружено, что употребление 20 г темного шоколада в день может позволить вашей коже выдерживать в два раза больше УФ-излучения.
Несколько других исследований дали аналогичные результаты, в том числе улучшения внешнего вида морщин. Однако имейте в виду, что по крайней мере одно исследование не обнаружило значительных эффектов.
Удостоверьтесь, что вы выбираете темный шоколад, по крайней мере, на 70% какао, чтобы максимизировать преимущества и сохранить добавленный сахар до минимума.
Итог: Какао содержит антиоксиданты, которые могут защитить кожу от солнечных ожогов. Эти антиоксиданты могут также улучшить морщины, кровоток и текстуру кожи.
11. Зеленый чай
Зеленый чай может защитить кожу от повреждений и старения.
Мощные соединения, найденные в зеленом чае, называются катехинами и работают над улучшением здоровья вашей кожи несколькими способами.
Как и несколько других продуктов, содержащих антиоксиданты, зеленый чай может помочь защитить кожу от солнечных лучей.
Одно 12-недельное исследование у 60 женщин показало, что ежедневное употребление зеленого чая может уменьшить покраснение от воздействия солнца на 25%. Зеленый чай также улучшил влажность, шероховатость, толщину и эластичность кожи.
Хотя зеленый чай — отличный выбор для здоровой кожи, не рекомендуется пить зеленый чай с молоком. Имеются данные о том, что молоко может снизить воздействие антиоксидантов зеленого чая.
Итог: Катехины, найденные в зеленом чае, являются мощными антиоксидантами, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей и уменьшить покраснения, а также улучшить ее увлажненность, толщину и эластичность.
